Le 3 Octobre,
Capture_d_ecran_2014-09-29_a_16.17.56.pngPas beaucoup de temps pour votre entraînement ? Envie de casser un peu la routine ? Miser sur des formats cours mais intenses peut alors être une solution ! Mais attention vous devez adapter ce type d'exercice à votre niveau sportif ! Le HIIT signifie High Intensity Interval Training que l'on peut ainsi traduire par entrainement en intervalles de haute intensité. Le principe est d'alterner entre des phases de haute intensité et phases de récupération actives.

* Objectifs du HIIT :

Parlons peu mais parlons bien ! Regardons de plus près les bénéfices physiques apportés par ce type d'entrainement ?

1) Brûler des graisses (on aime !!!!)

2) Arborer une jolie silhouette tonique

3) Améliorer son système cardiovasculaire

4) Le dépassement de soi

5) L'effet "afterburn" : en effet après ce type de séance vous continuez de bruler des calories plusieurs heures après votre entrainement. C'est l'afterburn effect !

* Séance d'entrainement

Comme vous l'avez compris le HIIT présente beaucoup de bénéfices. Alors voyons maintenant comment construire une séance de ce type.
Avant toute chose, votre échauffement est très important ! Dans un premier temps effectuez la Sun salutation afin de préparer votre corps à l'entrainement. Poursuivez avec un peu de marche rapide puis commencez à trottiner (sur place si vous êtes à la maison.) Votre échauffement doit durer au minimum 10 minutes.
Vous voilà prêts pour votre séance ! Nous vous proposons ici votre premier plan d'entrainement spécial bas du corps.

Plan d'entrainement numéro 1 (Objectif bas du corps) :

  • Corde à sauter (30 secondes)
  • 15 secondes de récupération active
  • Fentes alternées (30 secondes)
  • 15 secondes de récupération active
  • Montée de genoux (30 secondes)
  • 15 secondes de récupération active
  • Chaise (30 secondes)
  • 15 secondes de récupération active
  • Jumping Jack (30 secondes)

Petit rappel des exercices :

Capture_d_ecran_2014-09-29_a_16.10.09.pngAvec une bonne paire de chaussure, effectuez des petits sauts pieds serrés, avec votre corde à sauter ! Donnez le rythme grâce à une rotation dynamique du poignet. Vos épaules restent basses votre ventre rentré et périnée serré !
Les pieds écartés à la largeur de votre bassin, effectuez une grande fente vers l'avant. Changez de jambe à chaque fois. A la descente vos deux genoux doivent former un angle droit ! Pensez à gardez le ventre rentré et serré votre périnée un plus fort à la remontée.
Effectuez des montées de genoux dynamiques ! Ces derniers ne dépassent la hauteur de votre hanche. Veillez à garder votre dos droit !
Pour l'exercice de la chaise calez votre dos contre un mur, les genoux en angle droit, pieds largeur de votre bassin. Tendez les bras devant vous dans le prolongement de vos épaules.
Enfin les Jumping Jack vont accélérer votre rythme cardiaque ! Partez pieds serrés et avec un rythme soutenu ouvrez-les et refermez-les aussitôt. A la réception, posez vos Capture_d_ecran_2014-10-03_a_11.08.31.pngtalons en premier ! Vos genoux sont ouverts en direction de vos orteils ! Maintenez votre dos droit, le ventre bien rentré et périnée serré.!

Vous voilà fin prêts à attaquer votre séance du jour ! Sachez que la séquence de haute intensité est en principe plus longue que la phase de récupération (exemple 30 secondes d'effort puis 15 secondes de récupération active type marche rapide ou petite foulée). Cependant, si vous débutez, vous pouvez augmenter cette dernière (exemple 30 secondes de course et 20 secondes de marche rapide...).
Enchainez ce circuit 5 fois ce qui représente environ 20 minutes !

C'est à présent à vous de jouer ! Motivés et déterminés pour votre, peut-être, tout premier HIIT ! On attend vos réactions ! La suite au prochain épisode la semaine prochaine....
L'équipe de Julie Ferrez.