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Gérer son stress grâce au sport !

27 octobre 2017 gerer son stress Gérer son anxiété, trouver un moyen d'éliminer les tensions, le stress et tous ces sentiments d'angoisses qui nous traversent...

La route est parfois longue et incertaine... Mais il existe une façon de venir à bout de tous ces états, et c'est scientifiquement prouvé : l'exercice de physique !

Alors quoi de mieux que de commencer notre mois de novembre avec une bonne suée salvatrice ? Voici quelques exercices à caser dans votre routine sportive ou bien faire de ces exercices votre routine sportive anti-stress :)

1. Le travail des épaules :

Attrapez vos haltères de minimum 3 kilos. Sinon, on ne va pas se mentir, cela ne sert à rien ! Placez vos pieds parallèles, les genoux fléchis et le buste légèrement sur l'avant, histoire de ne pas mettre de pression sur les vertèbres lombaires qui en prennent déjà beaucoup dans notre quotidien. Montez les haltères, avec les bras légèrement fléchis au niveau des épaules. Imaginez des ailes d'oiseaux... 3 séries 20 répétitions. Cet exercice s'appelle les élévations latérales. Il permet de sculpter vos épaules, renforcer vos trapèzes et les muscles du dos.

2. Renforcer les cuisses et le dos :

Avec l'exercice des fentes : Une jambe devant, une jambe derrière, montez les bras au plafond. Inspirez et pliez les genoux en gardant les bras à la vertical. Soufflez et remontez jambes tendues en repoussant bien sur les orteils de la jambe arrière.3 séries de 20 répétitions de chaque jambe. C'est un exercice génial pour remonter les fessiers, sculpter l'arrière de la cuisses et le fait de monter les bras au plafond, vous oblige à rentrer votre ventre et travailler votre posture ;) En clair, il est hyper complet et vous allez l'adorer !

3. Stimuler le cœur :

Rien de tel que de faire quelques sauts pour se défouler et évacuer les tensions ! Effectuez un squat avec les bras devant vous en gardant les épaules basses, et le ventre serré. Puis soufflez et sautez à la vertical en repoussant le plus possible dans le sol. Les bras montent en direction du plafond. 3 séries de 10 à 15 répétitions. Coup de chaud garanti et les mauvaises ondes envolées. Le fait de sauter va aussi stimuler vos fibres musculaires différemment et vous permettre de booster votre métabolisme et de secouer votre petit gras. Celui là aussi vous allez être fan !

4. Respirer et étirer :

Une à deux fois par semaine, prenez le temps de faire une séance de yoga de 20 minutes en vous concentrant sur la respiration et des étirements doux. C'est une bulle de bien être nécessaire pour vous détendre, vous recentrer et vous focaliser sur votre respiration. Pour cela je vous recommande mon dernier bébé aux éditions Marabout Hachette : YOGA MINCEUR Vous y trouverez une mine de conseils et de postures détaillées pour vous mettre au yoga et surtout bien respirer !

5. Marcher pour changer d'air :

Une à deux fois par semaine, sortez faire de l'exercice en extérieur. Prenez la lumière, l'air frais. C'est essentiel pour vous vider la tête et abaisser le niveau de tension.

Allez, je compte sur vous pour vous mettre au sport et prendre enfin soin de votre santé !

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Julie, votre coach

Face à la cellulite, j'agis !

28 Juin 2017,

Je déclare la chasse à la cellulite ouverte!

Tout d'abord on se fait un rappel sur les différents types de cellulite :

- la cellulite adipeuse : indolore au toucher, elle apparaît lorsque l'on pince la peau. On la trouve généralement au niveau des hanches et du ventre.

- la cellulite fibreuse : plus dure que la précédente et douloureuse au toucher, elle s'installe au niveau des genoux et à l'intérieur des cuisses.

- la cellulite aqueuse : comme son nom l'indique elle s'accompagne de la rétention d'eau. Cela est lié à une mauvaise circulation, d'où l'effet jambes lourdes et gonflées.

Qu'elle soit plus ou moins visible, la cellulite n'échappe à aucune d'entre nous! Elle peut être plus ou moins présente en fonction des changements hormonaux, du rythme de vie, de l'alimentation, de l'activité physique, des enfants, ... C'est certain nous sommes toutes concernées mais nous pouvons toutes AGIR!

Je vous propose 4 astuces pour lutter contre la cellulite!

De la cellulite? J'agis !

Pour lutter contre la cellulite on mise sur :  

1. Le cardio : Pour les plus pressée on mise sur la corde à sauter. On comptera 10min, soit 4 à 5 séries de 30 à 50 répétitions. Mais ne vous privez pas d'en faire plus ;). Et si on a plus de temps, on se lance dans un running d'au moins 30min, c'est le temps qu'il faut pour commencer à puiser dans les graisses. On ne s'emballe pas on reste entre 50 et 70% de sa fréquence cardiaque max (Fc max = 220-âge).

2. Le renforcement musculaire :  On enchaine des séries d'exercices ciblés, squats, fentes, bridge, pendule, ... On part sur 3 séries de 20 répétitions par exercices. Et pourquoi ne pas aller plus loin avec le HIIT training? On choisit alors les jumpings jacks, la patineuse, les squats jump, ... un bon compromis renfo et cardio pour un maximum de résultats!

3. L'indice glycémique : On privilégie les aliments à indice glycémique bas, c'est-à-dire avec une faible teneur en sucre. On évite ainsi la sécrétion d'insuline qui une fois transformée vient se stocker sous forme de graisse. Alors on mise sur des produits NA-TU-RELS, légumes, fruits, féculents complets, légumineuses, ... On oublie les plats préparés et tout ce qui est transformé car trop gras, trop salé et trop sucré.

4. L'effet drainant : Deux étapes essentielles pour drainer, l'hydratation et l'automassage. Il est nécessaire de bien boire en quantité suffisante, soit 1,5L d'eau minimum par jour, pour favoriser l'élimination des toxines dans le corps. On peut rajouter de la chlorophylle qui est notre allié anti-cellulite! Ensuite on se fait la main sur le palper rouler pour casser les capitons et ainsi réduire l'effet peau d'orange. C'est encore plus sympa si on y ajoute une huile adaptée et parfumée. Nous adorons les huiles Eona ;)

À vous de jouer!

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Julie, votre coach

6 conseils pour une bonne préparation au sport d'hiver

ski Vous partez au sport d'hiver et ne savez pas comment vous préparer ?

Voici 6 astuces pour une bonne préparation:

1. Des cuisses en acier : il ne vas pas sans dire que vos jambes doivent être entrainées ! Cela passe par du renforcement musculaire ! Notre premier exercice sera la chaise ! Placez-vous contre un mur. Vos jambes en angle droit. Vos genoux sont alignés avec vos chevilles. Maintenez la position durant 30 secondes et plus si possible ! Augmentez au fur et à mesure des semaines la durée de l'exercice. 3 séries

2. Des fessiers solides : les fentes pour des fessiers en acier ! Pieds largeur du bassin, reculez une jambe et restez sur pointe de pieds. Fléchissez votre genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol puis remontez. Ramenez votre jambe et changez de côté ! Faites durer cet exercice pendant 45 secondes ! Augmenter la durée au fur et à mesure des semaines ! 3 séries

3. Un cœur entrainé : cet aspect est essentiel pour profiter pleinement de vos sorties ski. Pour ce faire je vous recommande la corde à sauter qui en plus d'entrainer votre cœur vous permettra de travailler l'endurance du bas du corps. Votre challenge ? Coupler la corde à sauter avec l'exercice de la chaise ! 30 secondes de corde à sauter suivies de 30 secondes de chaise ! Ca va chauffer dans les cuisses ! 3 séries

4. Des épaules solides : avoir une bonne tenue est essentiel ! Quelle que soit la discipline d'ailleurs ! Je vous recommande le tirage menton. Prenez vos poids, pieds largeur du bassin, genoux souples. Amenez les haltères à la poitrine tout en montant vos coudes. A la montée vos bras forment un V. Répétez le mouvement 15 fois. Votre ventre reste rentré et vos épaules basses. 3 séries

5. Un dos renforcé : afin de maintenir une bonne posture, renforcer votre dos est également une priorité ! Pour ce faire les élévations frontales constituent un excellent exercice ! Prenez un haltère. Les pieds toujours largeur du bassin, genoux souples, inclinez-vous vers l'avant le dos très droit. Inspirez et expirez en montant votre poids au-dessus de la tête puis redescendez. Gardez les épaules basses et allongez au maximum votre colonne vertébrale. 3 x 15 répétitions.

6. Une bonne posture : enfin le gainage ! Notre incontournable ! Aujourd'hui je vous propose de commencer sur les mains, en position de planche. Solide sur les bras, les épaules basses, ventre rentré et périnée serré. Amenez en alternant les genoux en direction à la poitrine. Votre dos ne doit absolument pas bouger et les hanches restent face au sol. C'est à vous ! Et puis pour être encore plus efficace, ajoutez le port de la ceinture d'éléctrostimulation Slendertone ;) Un allié précieux pour votre bonne posture et des abdos solides !

A vous de jouer !

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5 mouvements à bannir de votre routine sportive

douleur gym

Trouver du temps pour soi est déjà assez difficile comme ça, mais si en plus vous faites de mauvais choix d'exercices lors de votre routine sportive...

Je sais que vous êtes nombreux à suivre le programme à la lettre mais pour ceux qui seraient parfois perdus avec tous les exercices que vous pouvez croiser sur la toile ou dans les magazines, cet post est pour vous !

Voici les 5 mouvements à bannir de vos séances de gym ! D'ailleurs, vous ne les trouverez jamais dans mon programme de coaching en ligne et je vous explique pourquoi !

A bannir !!

bad abs1. Les abdos, les pieds calés sous un meuble : Certainement très à la mode lors de la sortie du 1er Rocky en 1977, ce type d'abdos est à éliminer !

En réalité, ce n'est pas les abdos que vous travaillez, mais les muscles du psoas-iliaque (dans le creux de votre hanche). Et ces psoas (droit et gauche) s'accrochent directement à la 4ème et 5ème vertèbre lombaire et vont jusqu'à la tête de votre fémur (le grand os de votre cuisse). Ils sont responsables du mouvement de votre bassin (dos creux, dos rond).

Privilégiez donc les abdos papillon ou le gainage !

bad jumping2. Les jumping jack avec les bras qui montent au dessus de la tête :

Vous savez, les sauts de l'armée américaine ? Vous écartez les jambes et en même temps pour montez les bras !

Et bien, 1 fois sur 2, vous aurez tendance à rentrer vos genoux à l'intérieur (comme en chasse neige !) et relâchez votre ventre.

Pas terrible pour vos genoux et votre dos ! Préférez les sauts de corde ou les jumping jack, les mains sur la taille.

Sautez en écartant les jambes avec les pieds sur l'extérieur comme les ballerines ;)

Vous travaillerez d'autant plus l'intérieur des cuisses et les fesses !

3. Les fentes avec le pied arrière sur-élevé sur une marche :

Le meilleur moyen pour vous abîmer les ménisques des genoux et creuser le bas de votre dos !

Préférez les fentes en avançant (ou sur place) en veillant à ce que le genoux de la jambe avant ne dépasse vos orteils.

Vous garderez le dos droit plus facilement. C'est donc un meilleur placement !

4. Les bandes lestées lors d'une marche ou d'un jogging : La cata !

Dès que je vois une personne en forêt avec ces bandes autour des chevilles. Vous abîmez votre dos car les muscles psoas sont trop sollicités (voir n°2 plus haut :)) C'est le meilleur exercice pour se coincer le nerf sciatique !

Optez pour une alternance entre marche rapide ou course et exercices de renforcement musculaire (Squats, fentes etc).

5. Les ciseaux au ras du sol : bad ciseaux

En général, je vois les gens allongés sur le dos en appui sur les coudes.

Ils soulèvent alors leurs jambes au ras du sol et font de petits mouvements ciseaux !!!

C'est très mauvais pour le bas de votre dos qui prend toute la pression de vos jambes.

Et histoire de bien s'achever, ils lèvent le menton au ciel et accentuent les pincements sur les cervicales ! Préférez les grands battements allongé sur le dos les bras en croix.

Fléchissez un genoux, le pied posé à plat et avec l'autre jambe, effectuez de grands battements ! C'est bon pour votre souplesse de l'arrière de cuisses et vos abdos !

Bon entraînement et retrouvez très prochainement ces derniers exercices en vidéo sur ma chaîne You Tube,

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Julie, votre coach

Le training du mois d'avril : Cuisses et fesses

Le 25 Avril 2016,

Parce que votre forme n'attend pas retrouvez votre training mensuel ! On vous a concocté un spécial "cuisses et fessiers" ! Prêts ? C'est parti !!

training

1) Les exercices

Avant toute chose n'oubliez pas que l'échauffement est non négociable ! Démarrez avec la salutation au soleil afin de préparer l'ensemble de votre corps à la séance qui l'attend !

Squat : idéal pour sculpter nos cuisses et nos fessiers ! Lors de cet exercice, veillez à garder un dos droit et le ventre bien rentré. De plus vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds

sport girl doing squatting exercise, silhouette studio shot over white



Corde à sauter : rien de mieux pour activer la circulation du bas du corps et avoir des fesses galbées ! Vous devez rester sur la pointe des pieds lors de cet exercice. Les coudes sont proches de votre taille. Sautez pieds joints, si vous connaissez d'autre pas (alternés, jumpin jack, ciseaux etc...) n'hésitez pas à les utiliser !

Fentes marchées : dites bonjour aux cuisses toniques ! Avancez en faisant un grand pas vers l'avant. A la descente vos genoux forment un angle droit. Inspirez à la descente et expirez à la montée.


Woman Doing Lunges

Squat jump : cet exercice est à tendance cardio ! Comme pour le premier, poussez les fessiers vers l'arrière et vers le bas et à la remontée faites un petit saut de quelques centimètres. Sensations garanties !

Les exercices vont durer 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque. Vous pouvez faire 3 ou 4 fois ce circuit!
A faire partout et n'importe quand. A vous de jouer ! ça va chauffer !

Et pour un programme complet toute l'année, rejoignez notre communauté !

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L'équipe de Julie Ferrez.

Training d'Octobre

Le 29 Octobre 2015,

f37f5bca-6d14-4dd5-8b80-a7f94dfef708Aujourd'hui, nous vous proposons de booster votre entrainement avec notre training d'octobre ! Bousculez vos habitudes, repoussez vos limites et atteignez ainsi de nouveaux objectifs ! C'est parti ! Suivez-nous.

1) Echauffement

Avant toute chose, préparons-nous avant notre séance. Debout, commencez avec des demi-cercles de tête uniquement vers l'avant. Ensuite, faites des cercles de bassin et d'épaules dans un sens et dans l'autre. Poursuivez avec la salutation au soleil pour activer la circulation et échauffez l'ensemble de votre corps. Courrez sur place tranquillement pour commencer à élever la fréquence cardiaque ! Prêts ? C'est parti !

2) Corps de séance

Nous allons aujourd'hui reprendre les principes du HIIT avec 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération. Vous pouvez effectuer ce circuit 4 fois. Nous mettons l'accent sur les jambes et abdominaux !

* Fentes alternées (30 secondes)
Récupération (30 secondes)
* Jumpin Jack (30 secondes)
Récupération (30 secondes)
* Squat avec mains derrière la tête (30 secondes)
Récupération (30 secondes)
* Abdos sur swiss ball (30 secondes)
Récupération (30 secondes)
* Gainage taille (30 secondes)
Récupération (30 secondes)

3) Consignes de placement

Fentes alternées : cet exercice va fortement solliciter vos cuisses et vos fessiers. Indirectement votre dos et vos abdominaux vont également travailler. Démarrez pieds serrés. Faites un grand pas vers l'arrière et amenez votre genou vers le sol. Revenez au point de départ et recommencez avec l'autre jambe. Veillez à garder un dos bien droit et un ventre rentré.
Jumpin Jack : démarrez pieds serrés puis sautez en posant vos talons en premier, puis revenez et ainsi de suite ! Cet exercice est assez cardio !
Squat avec mains derrière la tête : pieds un peu plus larges que les épaules, fléchissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise puis remontez ! Placez vos mains derrière la tête durant cet exercice. Vos jambes, votre dos et vos abdominaux vont être mis à contribution !
Abdos sur swiss ball : asseyez-vous sur votre ballon, placez votre dos dessus. Vos mains de chaque côté de votre tête, montez et descendez en portant votre regard vers le haut. Inspirez au départ et expirez en montant. Votre ventre doit rester rentré et périnée très serré.
Gainage taille : placez-vous en appui sur un coude, prenez un poids et décollez votre bassin du sol. Amenez le poids sous la poitrine puis revenez. Cet exercice sollicite la taille et les abdominaux !

              JF_-_Gainage_Bras_en_l_air.jpgJF_-_Gainage.jpg

Vous voulez plus de challenge ? Alors effectuez votre séance avec la ceinture Slendertone Abs ! Vos abdominaux s'en souviendront.!
C'est à vous de jouer.
L'équipe de Julie Ferrez

Les incontournables pour commencer la course à pied

Le 25 Septembre 2015,

Nul n'est sans savoir que la course à pied est devenu un vrai phénomène de société. Ou que vous soyez il n'est pas rare de croiser des "runners" comme on dit ! Et vous, vous vous dites en les voyant passer : "J'admire les gens qui courent ! Moi ? j'en suis incapable !" Etape numéro 1 : enlevez ça de votre tête et suivez-nous dans cette nouvelle aventure.
Voici les basiques à connaître pour se lancer ! A vos marques, prêts ?....

young woman running outdoors in a city park on a cold fall/winter day (motion blurred image)

1) Vous pouvez le faire

Je suis pas assez sportif, je n'ai pas de condition physique etc etc etc. STOP. Commencez par y croire ! Il est clair que si vous partez défaitiste et chargé d'a priori au deuxième pâté de maisons vous vous arrêterez. Alors, répétez après moi "oui je peux le faire" ! Bien, maintenant sachez que la course à pied est un sport accessible à tous par son faible coût et sa facilité d'exécution ! En effet vous pouvez courir partout à n'importe quelle heure et à n'importe quelle saison. Voilà donc un très bon premier argument favorable.

2) On se fixe un objectif

"Ok, c'est la première fois que je vais courir. Je me lance on verra bien...." NON ! Surtout pas ! Comment évaluer vos progrès sinon ? Nous vous conseillons ainsi de démarrer par un objectif "réalisable" afin de vous mettre en confiance! Démarrez par des choses à votre portée afin d'observer semaines après semaines vos progrès. Même si c'est 10 ou 15 minutes pour commencer ! Peu importe, il y a un début à tout !

3) Je choisis le bon équipement

"Je dois bien avoir une paire de vieilles baskets qui trainent quelque part non ? Pour courir cela devrait aller..." Absolutely not ! La course à pied est un sport à part entière qui a son lot d'équipement ! Prenez le temps d'aller chez un équipementier et choisissez une paire de baskets adaptées. Un bon amorti est indispensable pour protéger vos articulations. Le premier critère sera le confort. N'hésitez pas à demander conseil à un professionnel. On aime la marque Ascics, Mizuno...

4) La régularité et la persévérance

Prenez goût à la course à pied en la pratiquant régulièrement. Vous obtiendrez ainsi une meilleure progression. Il est préférable de courir plusieurs fois par semaine sur des durées courtes à moyennes plutôt qu'une seule fois longtemps. Votre organisme sera alors plus à même de s'adapter et s'habituer. De plus ne baissez pas les bras à la moindre difficulté que vous rencontrerez ! N'oubliez pas que l'on n'a rien sans rien. Soyez persévérant, battez-vous pour obtenir ce que vous désirez et musclez ainsi votre mental. Cela vous servira dans la vie de tous les jours.

5) Améliorer votre condition physique

La course à pied contribue à travailler le muscle le plus important de votre corps : le cœur ! Alors n'attendez plus. On vous fait très vite un topo sur votre bonne fréquence cardiaque ! (prochain article). Et puis, soyez aussi conscient que pour courir il vous faudra également compléter avec des séances de renforcement musculaire : gainage, squat, fentes, travail du dos, ceinture Slendertone abs... Cela vous aidera à avoir une bonne posture lors de vos sorties running ! Vos progrès s'en feront ressentir !

Convaincus ? Alors let's go ! A vous les parcs, bords de mer, bords de Seine...! La course n'attend plus que vous.
L'équipe de Julie Ferrez.

Le HIIT ? Qu'est-ce que c'est ?

Le 3 Octobre,
Capture_d_ecran_2014-09-29_a_16.17.56.pngPas beaucoup de temps pour votre entraînement ? Envie de casser un peu la routine ? Miser sur des formats cours mais intenses peut alors être une solution ! Mais attention vous devez adapter ce type d'exercice à votre niveau sportif ! Le HIIT signifie High Intensity Interval Training que l'on peut ainsi traduire par entrainement en intervalles de haute intensité. Le principe est d'alterner entre des phases de haute intensité et phases de récupération actives.

* Objectifs du HIIT :

Parlons peu mais parlons bien ! Regardons de plus près les bénéfices physiques apportés par ce type d'entrainement ?

1) Brûler des graisses (on aime !!!!)

2) Arborer une jolie silhouette tonique

3) Améliorer son système cardiovasculaire

4) Le dépassement de soi

5) L'effet "afterburn" : en effet après ce type de séance vous continuez de bruler des calories plusieurs heures après votre entrainement. C'est l'afterburn effect !

* Séance d'entrainement

Comme vous l'avez compris le HIIT présente beaucoup de bénéfices. Alors voyons maintenant comment construire une séance de ce type.
Avant toute chose, votre échauffement est très important ! Dans un premier temps effectuez la Sun salutation afin de préparer votre corps à l'entrainement. Poursuivez avec un peu de marche rapide puis commencez à trottiner (sur place si vous êtes à la maison.) Votre échauffement doit durer au minimum 10 minutes.
Vous voilà prêts pour votre séance ! Nous vous proposons ici votre premier plan d'entrainement spécial bas du corps.

Plan d'entrainement numéro 1 (Objectif bas du corps) :

  • Corde à sauter (30 secondes)
  • 15 secondes de récupération active
  • Fentes alternées (30 secondes)
  • 15 secondes de récupération active
  • Montée de genoux (30 secondes)
  • 15 secondes de récupération active
  • Chaise (30 secondes)
  • 15 secondes de récupération active
  • Jumping Jack (30 secondes)

Petit rappel des exercices :

Capture_d_ecran_2014-09-29_a_16.10.09.pngAvec une bonne paire de chaussure, effectuez des petits sauts pieds serrés, avec votre corde à sauter ! Donnez le rythme grâce à une rotation dynamique du poignet. Vos épaules restent basses votre ventre rentré et périnée serré !
Les pieds écartés à la largeur de votre bassin, effectuez une grande fente vers l'avant. Changez de jambe à chaque fois. A la descente vos deux genoux doivent former un angle droit ! Pensez à gardez le ventre rentré et serré votre périnée un plus fort à la remontée.
Effectuez des montées de genoux dynamiques ! Ces derniers ne dépassent la hauteur de votre hanche. Veillez à garder votre dos droit !
Pour l'exercice de la chaise calez votre dos contre un mur, les genoux en angle droit, pieds largeur de votre bassin. Tendez les bras devant vous dans le prolongement de vos épaules.
Enfin les Jumping Jack vont accélérer votre rythme cardiaque ! Partez pieds serrés et avec un rythme soutenu ouvrez-les et refermez-les aussitôt. A la réception, posez vos Capture_d_ecran_2014-10-03_a_11.08.31.pngtalons en premier ! Vos genoux sont ouverts en direction de vos orteils ! Maintenez votre dos droit, le ventre bien rentré et périnée serré.!

Vous voilà fin prêts à attaquer votre séance du jour ! Sachez que la séquence de haute intensité est en principe plus longue que la phase de récupération (exemple 30 secondes d'effort puis 15 secondes de récupération active type marche rapide ou petite foulée). Cependant, si vous débutez, vous pouvez augmenter cette dernière (exemple 30 secondes de course et 20 secondes de marche rapide...).
Enchainez ce circuit 5 fois ce qui représente environ 20 minutes !

C'est à présent à vous de jouer ! Motivés et déterminés pour votre, peut-être, tout premier HIIT ! On attend vos réactions ! La suite au prochain épisode la semaine prochaine....
L'équipe de Julie Ferrez.

Je raffermis mes adducteurs

AdducteursLe 19 Septembre,
Aujourd'hui nous nous intéressons à nos cuisses et plus particulièrement à la partie interne nommée adducteurs ! Vous la visualisez ? Laissez nous vous éclairer un peu !
Pour commencer saviez-vous que les adducteurs regroupent cinq muscles ! Ils se situent sur la partie interne de la cuisse. Ils s'attachent au niveau du pubis et se terminent sur le fémur.
Voyons de plus près leurs petits noms.
Le plus haut est le pectiné. Ensuite nous trouvons le petit et moyen adducteur. Puis se situe le grand adducteur qui est le plus important et comporte deux parties (faisceau moyen et vertical). Enfin, la partie la plus superficielle, le droit interne qui démarre sur le pubis, il descend verticalement le long de la cuisse et se termine sur la face interne du tibia (on parle de la patte d'oie du tibia ! )

  • Leur rôle et action :

Lorsque le bassin est fixe, ils font l'adduction, la flexion et la rotation interne du fémur. L'a... quoi ? Imaginez une ligne verticale qui sépare votre corps en deux parties, du sommet du crâne jusqu'aux pieds. Nous l'appelons la ligne médiane. Et bien une adduction est un mouvement qui consiste à rapprocher un membre de la ligne médiane du corps !

  • De la théorie à la pratique il n'y a qu'un pas !

Maintenant que les adducteurs n'ont plus de secrets pour nous, démarrons notre entrainement spécial intérieur de cuisses !

1) Fentes dynamiques

Chaussez vos baskets et démarrez pieds largeur de votre bassin. Faites un grand pas vers l'avant. A la descente, vos deux genoux sont à 90°. Repoussez le sol avec votre pied avant, puis aussitôt effectuez un grand pas sur le côté (fente latérale). Poussez les fessiers vers l'arrière et vers le sol. Votre jambe d'appui est fléchie et l'autre tendue ! Mais regardez plutôt la vidéo avant de vous y exécuter !

2) Squat large

Le squat large nous permet de solliciter en plus de nos cuisses et fessiers la partie interne de nos cuisses, nos fameux adducteurs ! Prenez un écart de jambe supérieur à la largeur de vos épaules. Fléchissez vos genoux et amenez vos fessiers en direction du sol. Vos genoux partent en direction de vos orteils. Poussez dans vos talons pour remonter. Inspirez à la descente et expirez à la montée. Votre ventre doit rester rentré et périnée très serré. Effectuez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de répétitions entre chaque.

3) Pression avec Swiss Ball

Prenez votre Swiss ball et allongez-vous sur le dos. Ventre rentré et périnée serré pressez le ballon préalablement disposé entre vos deux genoux ! Inspirez et expirez pendant votre effort. Vous devez sentir que l'intérieur de vos cuisses se contracte à chaque pression. Effectuez 3 à 4 séries de 15 répétions avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Et voilà, notre séance du jour est terminée ! N'oubliez pas de bien vous étirez à la fin de la séance et hydratez-vous avant pendant et après votre entrainement !

Voici une petite vidéo avec quelques exercices supplémentaires...

L'équipe de Julie Ferrez

Des fesses de rêve ?

Le 13 Juin 2014

Aujourd'hui nous nous intéressons à une partie de notre corps que nous ne pouvons malheureusement pas correctement observer dans la glace mais qui nous obsède ! (surtout lorsque l'on revêtis notre dernier petit jean moulant acheté lors de notre dernière séance shopping ! ) Il s'agit de ?? Nos fesses bien sûr ! Trop plates, pas assez fermes, trop volumineuses .... Nous trouvons toujours à redire quant à leur aspect ! Alors aujourd'hui nous avons sélectionné pour vous le top trois des exercices incontournables pour des fessiers comme vous en rêvez !

1) Petit rappel anatomique...

Saviez-vous que vos fesses sont composées de trois muscles différents ? On trouve les petits, moyens et grands fessiers.

  • Le grand fessier est un des muscles les plus volumineux et les plus puissants du corps. Il est situé à l'arrière de votre bassin. C'est lui qui donne l'aspect bombé à nos fesses !! Il fait l'extension de la hanche et la rotation externe.
  • Le moyen fessier est situé sur le côté de votre bassin et est en forme d'éventail. Sa principale action est l'abduction de la hanche (lorsque vous montez votre jambe sur le côté). Il est aussi important pour de jolies fesses galbées.!
  • Le petit fessier est le plus profond des trois. Il a la même action que le moyen fessier. Il est également rotateur interne (lorsque vous montez votre jambe sur le côté et tournez votre pied vers l'intérieur)

Maintenant que les fessiers n'ont plus de secrets pour vous, chaussez vos baskets et démarrons notre séance d'entraînement !

2) Je veux des résultats visibles ! Par où je commence ?

Nous avons sélectionné pour vous 3 exercices incontournables pour arborer des fesses de rêves toute l'année.

squat* Le Squat

Le Squat (qui signifie s'accroupir en anglais) est un fondamental pour dessiner nos fessiers ! Ecartez vos pieds de la largeur de vos épaules. Le principe est de fléchir vos hanches et vos genoux tout en poussant vos fessiers vers l'arrière et vers le sol. Comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise ! Attention, afin de ne pas trop solliciter vos genoux, vos devez toujours voir la pointe de vos pieds ! Durant cet exercice, veillez à rentrer votre ventre et surtout serrer votre périnée afin de protéger votre colonne vertébrale ! Inspirez à la descente et soufflez à la montée.

La bonne fréquence : Si vous êtes débutants, démarrez par 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 45 secondes de récupération entre chaque. Pour aller plus loin, augmentez le nombre de répétition et diminuez le temps de récupération ! Vous pouvez également utiliser une paire d'haltères afin de rajouter un peu de charge et donc de challenge !

lunges* Les Fentes

Poursuivons avec les Fentes qui constituent également un exercice idéal pour galber nos fessiers ! Regardons de plus près la technique afin de les exécuter correctement !

Démarrez les pieds écartés à la largeur de votre bassin et faîtes un grand pas vers l'avant. Décollez votre talon arrière afin d'être sur demi pointe. Fléchissez vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit puis remontez en poussant avec votre talon avant. A la descente votre genoux arrière est seulement à quelques centimètre du sol ! L'amplitude des vos mouvements est très importante afin d'obtenir de jolis muscles dessinés !

Comme pour les squats, vous inspirez à la descente et expirez à la montée tout en gardant le dos droit, le ventre rentré et périnée bien serré ! Vérifiez également que votre genou n'aille pas au delà de la ligne de vos orteils !

Si vous débutez, démarrez par 3 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 45 secondes de récupération entre chaque. Augmentez le nombre de répétions au fur et à mesure de vos entraînements dès que vous êtes plus à l'aise ! Pour aller plus loin vous pouvez placer vos mains derrière votre tête et vous solliciterez ainsi d'avantage vos dorsaux ! Il est également possible pour cet exercice d'y ajouter un peu de charge grâce à vos haltères !

ColetteGym1_6087.jpg* La corde à sauter

Nous allons terminer ce top trois des exercices en beauté avec la corde à sauter ! On est évidement bien loin de la cour de récréation ou elle a longtemps fait fureur. Nous parlons ici d'un véritable entraînement pour notre objectif jolis fessiers ! Tout d'abord vous devez correctement régler la longueur de votre corde à sauter. Posez un pied dessus, les poignées doivent arriver au niveau de vos aisselles.

C'est parti ! Effectuez des petits sauts pieds serrés en restant sur demi-pointe. Fixez vos coudes près de la taille et faîtes tourner la corde à l'aide de rotations dynamiques de vos poignets. Inspirez et soufflez naturellement ! Votre dos reste droit, regardez loin devant vous. Le ventre bien rentré et périnée très serré.
Démarrez par des séries de 20 à 30 sauts avec 45 secondes de récupération entre chaque. Augmentez le nombre de répétitions au fil de vos entrainements !

Cet exercice est très efficace notamment pour le bas du corps (fessiers, cuisses, mollets) mais également pour travailler votre coeur et améliorer votre endurance ! Il contribue de façon très efficace au retour veineux grâce à une pompe située dans le mollet activée grâce à la contraction de ces derniers et puis c'est sans parler du fait que vous secouez vos tissus adipeux et favoriser donc l'élimintation des graisses !

* Nos petits plus...

Pour finir on vous donne nos petits "chouchou" qui deviendront sans aucun doutes les vôtres !

Ainsi les fessiers n'auront plus de secrets pour vous ! Vos petits jeans vont adorer :) !!!

L'équipe de Julie Ferrez

Les exercices indispensables de cet été (suite)

Pour continuer dans la foulée de votre motivation... Voici d'autres exercices pour garder votre forme et votre silhouette... Pendant vos vacances, il faut absolument garder le rythme pour entretenir votre condition physique mais surtout pour compenser toutes les entrées ;-) Le vins, les apéritifs, les repas festifs etc... Je pense que vous savez de quoi je parle !

fentes rotationfentes rotation1# Les fentes avec rotation de buste pour sculpter vos fesses et votre taille.

Partez une jambe devant l'autre, les jambes écartez les jambes du bassin pour une bonne stabilité.

Inspirez et fléchissez les genoux à 90° puis expirez lors de la rotation. Le ventre doit être rentré et votre périnée serré... Inspirez lorsque vous revenez le buste face puis soufflez pour tendre vos jambes et recommencer ! 3 séries de 15 répétitions de chaque jambe.

planche debout planche2# La planche pour tonifier vos muscles posturaux, vos fessiers et gagner en force et équilibre ! C'est l'exercice pour parfaire votre chute de reins ;-)

Partez les pieds joints, les bras tendus au dessus de la tête. Inspirez sans bouger puis expirez en effectuant la planche la plus solide possible. Si vous êtes un peu raide, n'hésitez pas à fléchir votre jambe d'appui, vous gagnerez en confort et stabilité ! Inspirez à nouveau dans cette posture puis expirez lors de la remontée en poussant bien sur votre talon.

3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque jambe.

Bon entraînement et bonnes vacances !

Julie, votre coach