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Playlist de l'été 2017 !

12 Juillet 2017,

Fitness model athlete girl warm up stretching her hamstrings, leg and back. Young woman exercising with headphones listening music outdoors on beach or sports ground at evening summer



Il y a comme une odeur de vacances dans l'air, vous ne trouvez pas?

Voici notre playlist de l'été qui va vous permettre de rester motivé et de bouger quelle que soit votre destination! On bouge pour garder la pêche, pour faire le plein de bonnes énergies, pour laisser libre cours au bien-être! On laisse un peu de côtés les objectifs de performances, on se fixe sur de l'entretien physique sans stress.



On commence tranquillement avec un son plutôt chill&lounge, puis on fait grimper l'intensité de la séance le temps de huit musiques plus rythmées, et on finit par un retour au calme avec deux voies en acoustique :)

Enjoy!

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Julie, votre coach

Je gère mon alimentation même en vacances!

5 Juillet 2017,

Certains d'entre vous sont peut-être déjà en vacances, ou si ce n'est pas le cas elles arrivent à grand pas et tout ce qui va avec aussi! On parle bien sûr des apéros, des barbecues, de la glace au milieu de l'après-midi, ... Mais après tous ces efforts pour établir un équilibre alimentaire il n'est pas question de tout oublier. Vous pouvez vous faire plaisir, mais il y a plusieurs choses à savoir pour ne pas trop s'éloigner de ses bonnes habitudes. C'est pourquoi je vais vous donner 4 astuces pour gérer votre alimentation pendant les vacances.





je gère mon alimentation même en vacances

Cap sur une alimentation saine cet été :

1. L'horloge biologique :
Qui dit vacances, dit horaires décalés et non fixes, il est donc difficile de rester rigoureux sur la prise de repas. Évitez les 2 repas copieux par jour, préférez des apports journaliers en 3 à 4 fois, pour maintenir le taux glycémique. On privilégie les matières grasses et les glucides en début de journée, on finit par du léger le soir pour être en raccord avec l'activité de notre organisme. Et on reste à l'écoute de notre sensation de satiété pour ne pas tomber dans l'excès.

2. Le panier du marché :
Du temps libre pour aller faire un tour au marché, on y va sans plus attendre. Profitez-en pour dénicher des produits frais de saison et de la région dans laquelle vous vous trouvez. Rien de tel qu'un produit qui passe directement de la main du producteur à nous consommateur. Cela vous assure un produit d'excellente qualité où toutes les vertus nutritives seront encore présentes.

3. Les choix malins :
Entre barbecues et apéros, on picore à droite à gauche sans se rendre compte de ce que l'on mange. D'abord on reste prudent avec la consommation de boissons qui soient autres que de l'eau, car c'est une véritable source de sucres cachée et que l'on avale en moins de deux. Alors on se limite à un ou deux verres! On mise ensuite pour les crudités, les salades, les grillades de viandes maigres, poissons et légumes, on évite les sauces, les biscuits apéritifs, les fritures, ... Gardez aussi un oeil sur les quantités, il est facile de vite dépasser les portions habituelles, préférez une seule assiette remplie et variée pour visualiser ce que vous manger.

4. Les vrais petits plaisirs :
Plutôt salé on se limite sur le dessert, plutôt sucré on se limite sur le salé. L'idée est de se faire plaisir quand c'est vraiment le cas. Si vous n'êtes pas enthousiaste par ce que l'on vous propose réservez-vous pour la suite. Et quand il est question de craquage on modère quand même les quantités.On ne se met pas pour autant à jeun toute la journée, il vaut mieux garder un taux glycémique stable avec plusieurs apports légers dans la journée, sinon c'est prise de poids assuré. Car votre corps alors en manque va stocker tout ce que vous allez manger en prévoyance d'une prochaine privation alimentaire.

En manque d'idée?
Je vous propose une recette savoureuse de brochette au poulet :)

brochette poulet

Recette :

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 10 min

Repos : 2 h

Ingrédients :

- 500 g d’escalope de poulet - 3 gousses d’ail - 1 c. à s. d’aneth frais - 2 c. à s. de jus de citron - 4 c. à s. de moutarde forte - Persil - Sel et poivre

Préparation :

Pelez et écrasez l’ail. Dans un bol, mélangez l’ail, l’aneth, le jus de citron et la moutarde.

Coupez les escalopes de poulet en gros cubes et mettez-les dans un saladier.

Versez la préparation à base de moutarde. Mélangez le tout. Assaisonnez de sel et de poivre.

Couvrez à l’aide d’un film alimentaire et placez au réfrigérateur au moins 2 heures pour faire mariner la viande.

Préchauffez le four sur grill ou préparez votre barbecue.

Disposez les cubes de poulet en brochette.

Gardez la marinade.

Faites cuire 10 minutes au grill (ou au barbecue).

Arrosez de marinade et retournez-les.

Servez et dégustez.

Bon appétit !

encore plus de recettes minceur

Julie, votre coach

Sport et chaleur ? On vous dit tout !

Le 22 Juillet 2016

Running

Nous l'avons tellement attendu qu'il est entré par la grande porte ! L'été a bel et bien pris ses quartiers. Et les températures ont grimpé, grimpé, grimpé, grimpé, grimpé....Et nous, comme nous sommes des sportifs de haut vol cela ne nous arrête pas ! Cependant, attention, la chaleur n'est pas sans conséquence pour notre organisme. Voici donc nos conseils pour une session en extérieur sans risque !

1) Les indispensables pour s'entraîner lorsqu'il fait chaud

* Choisir le bon moment : je vois encore des rebelles de la basket qui partent courir en pleine chaleur ? What ? Très mauvaise idée. Si le but était de brûler plus de calories ceci est une idée reçue ! Vous devez absolument éviter les heures les plus chaudes de la journée (notamment entre 12h et 16h). Il est plus judicieux de planifier votre séance tôt le matin et en soirée. De plus, dans la mesure du possible, privilégiez un parcours ombragé.

* Apprendre les signaux d'un état de déshydratation : par ces chaleurs soyez attentif à votre corps et à vos sensations. Nausées, crampes, mal de tête, rythme respiratoire difficile peuvent être le signe d'un coup de chaleur. Soyez donc à l'écoute de votre corps, et si vous ressentiez un de ces symptômes, ralentissez voire stoppez votre entraînement et hydratez-vous.

* S’hydrater avant, pendant et après l'effort : lorsque vous faîtes du sport, vous perdez beaucoup d'eau. Une bonne hydratation vous permet de pallier aux risques de blessure, de crampe, de fatigue et de diminution de vos performances. Il est d'autant plus important lorsqu'il fait chaud de ne pas attendre d'avoir soif pour boire ! Pour les efforts de longue durée, optez pour des boissons dites isotoniques ! Les pertes de sodium résultant de la transpiration vont être mieux comblées qu'avec une eau classique. Buvez par petite gorgée régulièrement tout au long de la journée !

* Une bonne récupération : nous sommes souvent fatigués durant ces épisodes de chaleur. Pourquoi ? Car notre corps est en pleine thermorégulation afin de maintenir une température interne constante. Résultat on transpire :) ! De plus la nuit, nous avons souvent du mal à dormir car pour un sommeil optimal il nous faut une pièce fraiche...Alors continuez de bien vous hydrater et filez prendre une douche rafraîchissante. Après vos séances, prenez le temps également de bien vous étirer. Sans chercher beaucoup d'amplitudes mais simplement pour permettre aux muscles de retrouver leur position initiale.

2) Le bon équipement

Dites bye bye à votre legging et top noir ! On choisit des jolies couleurs claires afin d'éviter d'attirer la chaleur ! On opte pour des matières amples et respirantes. Il est évidemment indispensable de se couvrir la tête avec une casquette que vous pouvez humidifier de temps en temps.
Encore mieux adoptez le bandeau rafraîchissant "cool run" de chez Wantalis. Celui-ci a été conçu pour réguler votre température pendant l'effort. Il est idéal pour absorber la transpiration, vous apporter de la fraîcheur et réduire les risques d'insolation. Avec 10°c en moins de température ressentie, ce bandeau vous apportera le confort idéal lors de vos séances !
Enfin n'oubliez pas vos lunettes et de protéger votre peau avec une crème adaptée !
Qui a dit qu'on ne s'entrainait pas en été ? Go, go, go on y va !
L'équipe de Julie Ferrez

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Une collation healthy !

Le 17 juin 2016,

Fitness and weight loss

Vous faites partis des gens à qui on a inlassablement répété "on ne mange pas entre les repas" ? Vous avez régulièrement des petits coups de barre dans la journée ? Le soir en rentrant vous avez faim et vous vous jetez sur le premier aliment qui vous vient sous la main ? Bonne nouvelle cet article est pour vous ! (et tous les autres bien sur ;) ...)

1) Pourquoi prendre une collation

Pour commencer, prendre une collation va vous permettre d'éviter ces petits moments de fatigue et ainsi d'éviter de consommer une ou plusieurs tasses de café ou pire des barres sucrées ! Non, non, non !!!! Optez plutôt pour une collation à index glycémique faible afin d'éviter de faire monter la glycémie (et donc de stocker).
De plus, en prenant ces petits encas, vous régulez votre faim tout au long de la journée ! Ainsi on ne se rue pas sur son frigo une fois arrivé à la maison !

2) Que choisir

"Un mars et ça repart ! ", et bien il va falloir faire une croix dessus ! Pour avoir une belle ligne et être en bonne santé on dit bonjour au(x) :

- oléagineux : amandes, noix de cajou, graines de courge, noisettes
- fruits secs
- lait d'amande, de noisette
- fruits de saison issue de l'agriculture biologique
- thé vert/chlorophylle

Exemple : 10 amandes et un thé vert !
ou un lait fraise :
Ingrédients :
- 1 verre de lait d'amandes
- 100gr de Fraises mixées
Préparation : Mélangez le tout avec un ou deux glaçons.

Vous avez l'embarras du choix ! Il y en a pour tous les goûts ! Selon votre rythme, les collations sont à prendre entre 10h et 11h et autour de 16h. :)

encore plus de recettes minceur L'équipe de Julie Ferrez.

L'entraînement du moment

Aujourd'hui nous vous proposons un entraînement spécifique. L'objectif ? Développer sa force sans prendre de volume !
Regardons alors de plus près notre séance du jour.

homme corde à sauter

1) Exercices du jour

Au menu, nous avons choisi deux exercices spécifiques. Le premier pour travailler vos bras et votre dos et le second pour muscler votre coeur !
* les tractions : cet exercice ne nécessite pas beaucoup de matériel ! Une barre à traction suffit ! Vous pouvez en trouver au cours d'un parcours sportif notamment ! Il existe différentes prises pour les effectuer. Mains en pronation (paumes de mains vers l'avant) placées plus large que vos épaules ou mains en supination, prise plus serrée (paumes des mains vers vous).
Les principaux muscles sollicités sont le dos, les bras, les épaules et bien sûr les abdominaux.
Avec la prise large votre dos et vos trapèzes seront davantage sollicités. Avec la deuxième prise, les biceps seront plus mis à contribution.
Pour rappel, le principe est de se hisser au-dessus de la barre en vous tractant avec vos bras. Cet exercice fonctionnel vous permettra de développer votre force et votre coordination motrice.

* La corde à sauter : exercice incontournable pour booster votre système cardiovasculaire, brûler des calories et améliorer votre coordination ! Le principe est de démarrer pieds serrés et à l'aide d'une rotation des poignets d'effectuer des sauts en restant sur demi-pointe ! Vos cuisses, vos fessiers et vos mollets vont être fortement sollicités permettant d'améliorer le retour veineux. En effet dans vos mollets se situe une pompe naturelle qui s'active lors de la contraction du muscle et permet de faire remonter le sang vers le coeur !

pull up homme2) Séance de jour

Le principe est de faire 6 séries de 6 tractions ! Vous travaillez votre force ! La récupération est donc de 3 min entre chaque série.
Pendant cette période, prenez votre corde et effectuez des sauts durant 1 min ! Et ainsi de suite sur 6 séries !
Dépassement de ses limites garantie ! Vous pouvez donc intégrer cette routine d'exercice au cours de votre séance.

  • Exemple de séance :

Echauffement
15 à 20 min de course à pied
6 séries de 6 tractions avec 3 minutes de récupération. Et pendant ces minutes de recup', faites une série de une minute de corde à sauter, puis attendez le reste du temps en marchant. 15 min de course
Abdos et gainage
Stretching

Motivés, on met en application la séance ! Faîtes nous part de votre ressenti après celle-ci en laissant vos commentaires sur le blog !

Bonne séance,

L'équipe de Julie Ferrez

La playlist de Juillet

Musique casquePour vous ce jour une playlist pleine de chaleur et de soleil pour égailler vos journées et booster vos séances sportives...!

De la douceur avec :


De l'énergie avec :

De la détermination avec :

Un peu de calme avec :

L'équipe de Julie Ferrez

Je varie mon entraînement avec la pliométrie

Le 24 Juin 2015,

Aujourd'hui, pour aller toujours plus loin et surtout varier votre entraînement, je vous propose de nous pencher sur des exercices de pliométrie ! Croyez-moi vos muscles vont être mis à rude épreuve tout comme votre coeur ! Mais les challenges nous font avancer n'est-ce pas ? Alors c'est parti !

plio escaliers

La pliométrie qu'est-ce que c'est ?

La pliométrie est un mode d'entrainement durant lequel vos muscles vont connaître une contraction excentrique (lorsque le muscle s'allonge) aussitôt suivie d'une contraction concentrique (ou le muscle se raccourcit). Seul le poids du corps peut suffire pour cet entraînement !
Les exercices en pliométrie vont améliorer votre force fonctionnelle, c'est-à-dire la force que vous utilisez pour les gestes du quotidien (porter les courses, monter les escaliers, porter votre enfant etc...). La pliométrie va également permettre une meilleure synchronisation de vos fibres musculaires et donc améliorer votre force explosive ! Vous allez booster votre métabolisme et donc brûler un max de calories !
Attention, cependant à ne pas trop abuser de ce type de séance. La trop grande répétition de mouvement en pliométrie peut abîmer vos fibres musculaires et vos articulations si les séances sont pratiquées trop souvent.

squat sautéDe la théorie à la pratique : 4 exercices pour booster sa condition physique :

  • La corde à sauter : Eh ou, c'est de la pliomértie ;) ! Pour rappel, restez bien sur demi-pointe, gardez un dos droit un ventre rentré et un périnée bien serré. 2 options : enchaînez les sauts durant 30 secondes à 1 minute ou démarrez par une vingtaine de sauts si vous n'êtes pas habitués !
  • Squat sauté : démarrez pieds de la largeur de vos épaules, fléchissez et poussez vos fessiers vers l'arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Remontez ensuite de façon dynamique en sautant légèrement. Recommencez immédiatement ! Regardez loin devant vous, gardez un dos bien droit et protégez votre colonne vertébrale en maintenant un ventre rentré et périnée serré. Si vous débutez, commencez par des séries de 10 répétitions. Plus avertis ? Faîtes durer l'exercice durant 45 secondes.
    pompes frapées
  • Jumping jacks sur step : placez un step sur le sol, entre vos jambes. Démarrez les pieds sur le step, sautez et ouvrez les pieds de chaque côté du step, sautez de nouveau et refermez vos pieds sur le step et ainsi de suite en évitant de reposer les talons au sol.
    10 à 20 répétitions.
  • Pompes frappées : le but de cet exercice est de fléchir vos bras et d'amener la poitrine vers le sol, puis remontez de façon explosive et décollez les mains du sol pour les frapper ensemble. Cet exercice étant assez difficile, démarrez par des séries courtes et les genoux au sol pour bien vous placer. !
    Inspirez à la descente et soufflez lorsque vous frappez dans vos mains.

Retrouvez d'autres exemples dans cette vidéo.
Ces exercices sont ainsi à intégrer dans votre corps de séance. Choisissez-en un et ajoutez le à votre routine habituelle !
C'est à vous de jouer !

L'équipe de Julie Ferrez

Je dessine mes abdominaux

Capture_d_ecran_2014-07-30_a_15.50.54.pngLe 31 Juillet 2014

Les vacances approchent ? Ou peut être même que vous y êtes déjà ! Dans tous les cas, avoir un joli ventre dessiné reste au coeur de nos envies ! Nous vous donnons aujourd'hui 3 exercices pour sculpter vos abdominaux ! Avant toutes choses, un petit tour anatomique s'impose :

1) Les muscles de notre ceinture abdominale

Les abdominaux sont composés de quatre muscles différents.

- le transverse qui est le muscle le plus profond. De forme cylindrique il s'attache sur les 5 vertèbres lombaires, au niveau du bassin et sur la face profonde des 7 dernières côtes. C'est lui qui permet de rentrer le ventre ! C'est un muscle expirateur ! Lorsque vous toussez vous pouvez le sentir se contacter si vous posez la main sur votre ventre.

- le petit et grand oblique qui s'attache sur les dernières côtes, le sternum et le bassin pour se terminer sur le pubis. Ils font l'inclinaison et la rotation du buste.

- le grand droit : il démarre sur les côtes 5,6 et 7 et sur l'appendice xiphoïde (c'est la pointe du sternum ! ) et se termine en bas sur le pubis. Il fait la flexion du tronc.

abdos pap2) Les abdos papillon

Prenez votre tapis et allongez vous sur le dos. Vos jambes sont ouvertes, plantes de pieds l'une contre l'autre. Placez vos mains derrière la tête, votre dos dans sa position naturelle.
Décollez vos omoplates en gardant l'espace d'une orange entre le menton et la poitrine. Gardez le ventre bien rentré et serrez votre périnée.
Inspirez par le nez au départ puis expirez à la montée.
Débutants ? Démarrez par 3 séries de 10 répétitions. Plus de challenge ? Effectuez les répétions durant une minute ! Vos abdos devraient commencer à bien chauffer ;)

abdos par poussée3) Les abdominaux par poussée au sol avec Swiss Ball

De nouveau allongé sur votre tapis, démarrez jambes fléchies et pied à plats. Votre dos est dans sa position naturelle. Placez votre Swiss Ball sur votre ventre. Vos bras sont tendus, posés sur le ballon, à la verticale. Les deux mains jointes. Allongez la nuque et gardez la tête posée au sol. Exercez une pression de quelques secondes avec vos bras sur la ballon puis relâchez. Concentrez vous sur votre ventre qui doit être rentré et votre périnée qui doit être serré au maximum. Vos abdos vont ici travailler en profondeur en respectant ces deux éléments.
Inspirez au départ puis soufflez lorsque vous pressez le ballon.
Vous pouvez exécuter 3 séries de 10 répétitions. Augmentez le nombre de répétitions dans les semaines qui suivent afin de continuer votre progression !

jackenife4) Le Jackknife

Nous poursuivons avec notre troisième exercice ! Placez vos mains de la largeur de vos épaules sur votre tapis puis posez vos chevilles et tibia sur le Swiss Ball ! Attention de ne pas chuter ;) ... N'hésitez pas à demander à une personne de vous aider en maintenant le ballon au départ.
Allongez votre colonne vertébrale et regardez sur le sol entre vos mains. Maintenez la position an gardant le ventre bien rentré et votre périnée serré au maximum.
Amenez vos genoux en direction de la poitrine puis revenez en postions de départ. Vos épaules ne doivent pas bouger ! Inspirez au départ et expirez lorsque vous ramenez les genoux vers vous. Pour commencer, effectuez 10 répétions et augmentez au fur et à mesure des semaines !
Notre conseil : exécutez cette routine 2 à 3 fois par semaine ! Cela ne prend pas beaucoup de temps et vos abdominaux vont diront merci ;)

Conciliez ces exercices avec une alimentation équilibrée :) et pour ceux qui sont prêt à tout, procurez vous la ceinture Slendertone pour travailler 30 minutes par jour votre ventre grâce une éléctrostimulation douce et efficace ! La botte secrète des gens pressés ;)

L'équipe de Julie Ferrez