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Frédérique, une maman active équilibrée

Juillet 2016

Alors, je suis Frédérique, j'ai 41 ans, et je suis maman d'un petit bonhomme de 9 ans et demi, et courant après le temps en permanence. Je passe 3h de ma journée dans les transports en commun, ma journée débute à 6h pétante et je ferme les yeux vers 22h, tout cela sans véritable pause...

Dans ces moments il est difficile de trouver du temps pour prendre soin de soi, à moins de faire des abdominaux dans le RER....! Il y a 4 ans, j'avais suivi le programme de Julie Ferrez, puis j'ai arrêté, et juste maintenu plus ou moins une séance de cardio par semaine. Je n'ai pas de problème de poids, ayant de bonnes bases, je cherchais surtout une méthode alliant bien être, musculation, équilibre.

maman et enfant

Il y a 3 mois, j'ai senti mon corps fatigué, épuisé, et me réclamant de l'attention. Me rappelant les bienfaits, de la méthode réhab', j'ai commencé par un abonnement de 12 semaines, et là je viens de prolonger pour 1 an. La méthode de Julie Ferrez s'intègre parfaitement dans mon emploi du temps de wondermaman: des séances de sport, de 15 à 20 minutes max (échauffement et étirements compris), un circuit par semaine, tout cela a combiner selon nos envies et disponibilités.

Je peux assurer que même des séances de 20 min permettent de bien travailler les muscles! Les exercices sont très ciblés, ludiques, bien expliqués, et le Swiss Ball devient notre meilleur ami. Ma journée commence toujours par une salutation au soleil, puis parfois j'enchaine directement la séance de la semaine ou le circuit pendant que la maisonnée dort encore. Si je ne fais pas les exos le matin, je le fais le soir en rentrant.

Un plan alimentaire est proposé aussi chaque semaine, personnellement je m'en inspire, les recettes proposées sont faciles à faire.

Autre point, une newsletter nous est adressée chaque semaine, avec plein d'astuces, de conseils, parfois des vidéos surprises avec de nouveaux exercices à intégrer dans notre pratique.

Ce que je constate après 14 semaines:

  • une fatigue atténuée,
  • un sommeil amélioré,
  • une meilleure hygiène de vie,
  • une envie permanente de prendre soin de mon corps, et pour reprendre le crédo de Julie "prends soin de ton corps pour que ton âme est envie d'y rester". :)

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Frédérique

Le training de mai 2016 : Dos et abdos

Le 27 Mai 2016,

Fitness Model . Spring outdoor training

Et si on terminait cette semaine sur une note sportive ! Alors voici notre séance du mois ! Je vous propose de nous pencher sur notre dos et abdominaux ! C'est parti !

1) Votre séance

Bien sur avant de commencer, échauffez-vous l'ensemble du corps durant 8 à 10 minutes. L'échauffement est indispensable et vous permettra d'aborder votre séance dans de bonnes conditions.

1er exercice : Elévation frontale
Démarrons ensemble avec un exercice pour travailler notre dos ! Prenez votre swiss ball ou un haltère. Placez vos pieds de la largeur de votre bassin, les genoux souples. Penchez-vous sur l'avant en gardant les omoplates proches de la colonne vertébrale. Montez votre charge aussi haut que vous pouvez ! Puis redescendez. Inspirez à la descente et expirez à la montée. Toujours un ventre bien rentré ! Cet exercice est excellent pour améliorer votre posture dans votre quotidien ! En route pour 3 séries de 15 à 20 répétitions.

2 ème exercice : Abdos sur swiss ball
C'est à présent le moment de s'occuper de nos abdominaux ! Placez-vous sur votre ballon, avancez jusqu'à avoir le dos en contact avec le ballon. Placez vos mains de chaque côté de votre tête. Montez votre buste puis descendez ! C'est parti pour 15/20 répétitions sur vous êtes débutants et 1 min si vos abdos ont un peu plus l'habitude ! Pour cet exercice, inspirez à la montée et expirez à la descente. Votre ventre doit être rentré et périnée serré. Ca chauffe non ? On y va pour trois séries !

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3 ème exercice : Gainage sur ballon
Cet exercice va faire appel à votre équilibre ! Nous allons ici renforcer votre muscle le plus profond de la sangle abdominale : le transverse ! C'est lui qui vous garantira un ventre plat ! Avant le maillot ça tombe plutôt à pique non ? Alors c'est parti, prenez votre ballon et votre tapis. Posez vos genoux au sol légèrement écartés. Placez vos coudes sur le ballon. Vous devez être en appui dessus. Enfin si vous pouvez, décoller les genoux du sol pour être en planche ! Si vous êtes débutants, gardez les genoux sur le sol. Maintenez la position durant 30/45 secondes ! Vous n'avez pas de swiss ball ? Pas de panique, vous pouvez le faire au sol ! Pas d'excuse ! ;)
S4-Ex3-A_-_copie.jpg
C'est à vous de jouer
Bonne séance !

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L'équipe de Julie Ferrez.
©slendertone

Je dessine mes abdominaux

Capture_d_ecran_2014-07-30_a_15.50.54.pngLe 31 Juillet 2014

Les vacances approchent ? Ou peut être même que vous y êtes déjà ! Dans tous les cas, avoir un joli ventre dessiné reste au coeur de nos envies ! Nous vous donnons aujourd'hui 3 exercices pour sculpter vos abdominaux ! Avant toutes choses, un petit tour anatomique s'impose :

1) Les muscles de notre ceinture abdominale

Les abdominaux sont composés de quatre muscles différents.

- le transverse qui est le muscle le plus profond. De forme cylindrique il s'attache sur les 5 vertèbres lombaires, au niveau du bassin et sur la face profonde des 7 dernières côtes. C'est lui qui permet de rentrer le ventre ! C'est un muscle expirateur ! Lorsque vous toussez vous pouvez le sentir se contacter si vous posez la main sur votre ventre.

- le petit et grand oblique qui s'attache sur les dernières côtes, le sternum et le bassin pour se terminer sur le pubis. Ils font l'inclinaison et la rotation du buste.

- le grand droit : il démarre sur les côtes 5,6 et 7 et sur l'appendice xiphoïde (c'est la pointe du sternum ! ) et se termine en bas sur le pubis. Il fait la flexion du tronc.

abdos pap2) Les abdos papillon

Prenez votre tapis et allongez vous sur le dos. Vos jambes sont ouvertes, plantes de pieds l'une contre l'autre. Placez vos mains derrière la tête, votre dos dans sa position naturelle.
Décollez vos omoplates en gardant l'espace d'une orange entre le menton et la poitrine. Gardez le ventre bien rentré et serrez votre périnée.
Inspirez par le nez au départ puis expirez à la montée.
Débutants ? Démarrez par 3 séries de 10 répétitions. Plus de challenge ? Effectuez les répétions durant une minute ! Vos abdos devraient commencer à bien chauffer ;)

abdos par poussée3) Les abdominaux par poussée au sol avec Swiss Ball

De nouveau allongé sur votre tapis, démarrez jambes fléchies et pied à plats. Votre dos est dans sa position naturelle. Placez votre Swiss Ball sur votre ventre. Vos bras sont tendus, posés sur le ballon, à la verticale. Les deux mains jointes. Allongez la nuque et gardez la tête posée au sol. Exercez une pression de quelques secondes avec vos bras sur la ballon puis relâchez. Concentrez vous sur votre ventre qui doit être rentré et votre périnée qui doit être serré au maximum. Vos abdos vont ici travailler en profondeur en respectant ces deux éléments.
Inspirez au départ puis soufflez lorsque vous pressez le ballon.
Vous pouvez exécuter 3 séries de 10 répétitions. Augmentez le nombre de répétitions dans les semaines qui suivent afin de continuer votre progression !

jackenife4) Le Jackknife

Nous poursuivons avec notre troisième exercice ! Placez vos mains de la largeur de vos épaules sur votre tapis puis posez vos chevilles et tibia sur le Swiss Ball ! Attention de ne pas chuter ;) ... N'hésitez pas à demander à une personne de vous aider en maintenant le ballon au départ.
Allongez votre colonne vertébrale et regardez sur le sol entre vos mains. Maintenez la position an gardant le ventre bien rentré et votre périnée serré au maximum.
Amenez vos genoux en direction de la poitrine puis revenez en postions de départ. Vos épaules ne doivent pas bouger ! Inspirez au départ et expirez lorsque vous ramenez les genoux vers vous. Pour commencer, effectuez 10 répétions et augmentez au fur et à mesure des semaines !
Notre conseil : exécutez cette routine 2 à 3 fois par semaine ! Cela ne prend pas beaucoup de temps et vos abdominaux vont diront merci ;)

Conciliez ces exercices avec une alimentation équilibrée :) et pour ceux qui sont prêt à tout, procurez vous la ceinture Slendertone pour travailler 30 minutes par jour votre ventre grâce une éléctrostimulation douce et efficace ! La botte secrète des gens pressés ;)

L'équipe de Julie Ferrez