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L'incontournable gainage

Le 20 aout 2016, plage femme

Depuis ma chaise longue au bord de la piscine, sous le soleil torride d'Ibiza, bercée au son des cigales ibériques... euh, ok, j'arrête :) car je sais que certains d'entre vous ont déjà repris leurs activités professionnelles...

Mais il n'empêche, que ce post risque de tous vous intéresser ! Car je reçois de nombreuses questions sur le programme de coaching en ligne concernant le GAINAGE et sur les réseaux sociaux.

Je vois aussi beaucoup de défis et challenges en tout genre fleurir sur le web, qui partent certes d'un bon sentiment, mais qui ne sont pas vraiment bénéfiques et sans danger pour votre corps... Alors aujourd'hui je vous dis tout sur le gainage ! Pour que cet exercice soit efficace et exécuté en toute sécurité.

1) Petit rappel anatomique  :

Des abdos dessinés, une taille fine, un ventre plat, c'est ce qui nous motive tous mais saviez vous que nos abdominaux ont aussi un rôle moins superficiel ? Notre tablette de chocolat sert de protection et de soutien de nos viscères. Bien toniques, les abdominaux contribuent au bon fonctionnement du transit car ils effectuent des micro massages pour faciliter l'élimination des déchets. Sur le plan purement anatomique, les abdos permettent les mouvements du haut du corps : en fermeture du buste, mais aussi en rotation et inclinaison. Et puis, avoir de bons abdos, c'est aussi protéger son dos, car ils viennent s'insérer sur la colonne vertébrale...

gainge main2) Bien réussir son gainage :

Le gainage, s'appelle aussi la posture de la planche en Yoga. Il sert à renforcer la sangle abdominale. A la base, c'est un exercice statique mais on peut y ajouter différentes variantes pour progresser. Petite info que j'ai appris en travaillant avec des ostéopathes, et qui a toute son importance : On ne reste pas plus de 3 minutes en planche :) Car au delà, vos organes sont comprimés et asphyxiés, sans parler de la pression mise sur votre colonne vertébrale.

* position : Installez vous sur votre tapis, face au sol. Partez à 4 pattes, en appui sur les mains ou les coudes puis tendez vos jambes. Votre tête doit être dans l'axe de votre colonne vertébrale. Vous regardez ainsi sur le sol entre vos bras. Vos coudes sont sous vos épaules, les avants bras posés formant un angle droit. Les omoplates sont basses, votre ventre rentré et votre périnée légèrement serré. Vos jambes sont tendues (sauf si c'est trop difficiles, commencez avec les genoux un peu fléchis) et vos pieds de la largeur de votre bassin. Cela en fait pas de de choses à penser mais à force de le faire ça deviendra naturel !

* pendant l'exercice : On respire par le nez pour ce qui pratique le yoga. Pour ma part, je trouve que cela amène une meilleure concentration et un gain de force. Pour les autres, inspirez par le nez et soufflez par la bouche.

* durée de l'exercice : vous devez respecter votre niveau :). Si vous êtes débutants, vous pouvez démarrer par une vingtaine de secondes. Au fur et à mesure augmentez progressivement la durée de l'exercice. Ce qui compte c'est de garder la bonne posture !! Attention, il est important de ne pas dépasser les 3 minutes ! C'est la qualité de votre exercices qui compte et non la quantité :)

* variantes : Pour casser la routine, voici quelques uns des mes exercices favoris en photos. Sur les coudes, un pied levé, sur le coté !

gainage coude gainage un pied gainage coté

Enfin, mon astuce ventre plat et défi supplémentaire, je mets la ceinture Slendertone Abs pour augmenter la difficultés ;)

Allez c'est à vous ! Quelle option avez-vous choisie ? ;) Julie Ferrez, votre coach

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Sport et chaleur ? On vous dit tout !

Le 22 Juillet 2016

Running

Nous l'avons tellement attendu qu'il est entré par la grande porte ! L'été a bel et bien pris ses quartiers. Et les températures ont grimpé, grimpé, grimpé, grimpé, grimpé....Et nous, comme nous sommes des sportifs de haut vol cela ne nous arrête pas ! Cependant, attention, la chaleur n'est pas sans conséquence pour notre organisme. Voici donc nos conseils pour une session en extérieur sans risque !

1) Les indispensables pour s'entraîner lorsqu'il fait chaud

* Choisir le bon moment : je vois encore des rebelles de la basket qui partent courir en pleine chaleur ? What ? Très mauvaise idée. Si le but était de brûler plus de calories ceci est une idée reçue ! Vous devez absolument éviter les heures les plus chaudes de la journée (notamment entre 12h et 16h). Il est plus judicieux de planifier votre séance tôt le matin et en soirée. De plus, dans la mesure du possible, privilégiez un parcours ombragé.

* Apprendre les signaux d'un état de déshydratation : par ces chaleurs soyez attentif à votre corps et à vos sensations. Nausées, crampes, mal de tête, rythme respiratoire difficile peuvent être le signe d'un coup de chaleur. Soyez donc à l'écoute de votre corps, et si vous ressentiez un de ces symptômes, ralentissez voire stoppez votre entraînement et hydratez-vous.

* S’hydrater avant, pendant et après l'effort : lorsque vous faîtes du sport, vous perdez beaucoup d'eau. Une bonne hydratation vous permet de pallier aux risques de blessure, de crampe, de fatigue et de diminution de vos performances. Il est d'autant plus important lorsqu'il fait chaud de ne pas attendre d'avoir soif pour boire ! Pour les efforts de longue durée, optez pour des boissons dites isotoniques ! Les pertes de sodium résultant de la transpiration vont être mieux comblées qu'avec une eau classique. Buvez par petite gorgée régulièrement tout au long de la journée !

* Une bonne récupération : nous sommes souvent fatigués durant ces épisodes de chaleur. Pourquoi ? Car notre corps est en pleine thermorégulation afin de maintenir une température interne constante. Résultat on transpire :) ! De plus la nuit, nous avons souvent du mal à dormir car pour un sommeil optimal il nous faut une pièce fraiche...Alors continuez de bien vous hydrater et filez prendre une douche rafraîchissante. Après vos séances, prenez le temps également de bien vous étirer. Sans chercher beaucoup d'amplitudes mais simplement pour permettre aux muscles de retrouver leur position initiale.

2) Le bon équipement

Dites bye bye à votre legging et top noir ! On choisit des jolies couleurs claires afin d'éviter d'attirer la chaleur ! On opte pour des matières amples et respirantes. Il est évidemment indispensable de se couvrir la tête avec une casquette que vous pouvez humidifier de temps en temps.
Encore mieux adoptez le bandeau rafraîchissant "cool run" de chez Wantalis. Celui-ci a été conçu pour réguler votre température pendant l'effort. Il est idéal pour absorber la transpiration, vous apporter de la fraîcheur et réduire les risques d'insolation. Avec 10°c en moins de température ressentie, ce bandeau vous apportera le confort idéal lors de vos séances !
Enfin n'oubliez pas vos lunettes et de protéger votre peau avec une crème adaptée !
Qui a dit qu'on ne s'entrainait pas en été ? Go, go, go on y va !
L'équipe de Julie Ferrez

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Notre smoothie vitaminé au kiwi jaune

Le 4 Juillet 2016,

Le lundi c'est kiwi ! Tout droit venus de Nouvelle Zélande, ces kiwis jaunes Zespri Sun gold nous ont régalés ! On vous dit tout !

Des kiwis pas comme les autres

Amis des fruits, on a trouvé les premiers kiwis imberbes (oui oui sans poils) et nous on aime ça :) ! Ils nous ont été livrés avec sa cuillère/couteau (2 en 1 hyper pratique!)!

kiwi sur planche  en bois

Notre verdict ? Son goût est doux, pas acide, sucré et rafraîchissant ! Avec l'été qui arrive ça tombe à pic ! L'équilibre parfait pour nos papilles.

De plus le kiwi Zespri SunGold est extrêmement riche en vitamine C. Il en contient 3 fois plus qu'une orange ! Un seul kiwi couvre ainsi 100 % de nos besoins journaliers en vitamine C. Il est donc parfait pour renforcer notre système immunitaire et stimuler notre vitalité surtout en fin d'année scolaire...

Mais ce n'est pas tout ! Le kiwi jaune est aussi riche en nutriments et en fibres ce qui favorisent un bon transit intestinal. Et vous le savez maintenant, un ventre plat est synonyme d'un bon système digestif !

Voici d'ailleurs, une petite recette facile pour préparer un smoothie jaune vitaminé pour votre collation de 17h !

smoothie kiwiVous avez besoin de :

  • 2 kiwis zespri jaune
  • une petite banane
  • un yaourt au lait de brebis (plus digeste)
  • un demi citron


Dans un blender, mélangez tous les ingrédients sauf le citron en prenant le temps d'ôter la peau des fruit ! :) Car lu comme ça, j'imagine que nous pourrions être tenter de tout jeter dans le blender ! (humour de coach). Bref, gardez le demi citron de coté et coupez quelques rondelles que vous garder pour la fin. Pressez le reste du citron au dessus de votre smoothie et mélangez bien. Ajoutez à la fin, vos rondelles de citron dans le smoothie que vous aurez versé dans un beau verre.

Installez vous confortablement, et dégustez... Nous vous le recommandons avant votre séance de gym ou de yoga de fin de journée !

Dernière chose, dans la méthode Réhab' de Julie, on mange les fruits en dehors des repas pour faciliter la digestion. Une demi-heure avant ou 2 heures après !

A vos kiwis !

encore plus de recettes minceur

L'équipe de Julie Ferrez

VITAL de Juillet Août 2016

VITAL-1VITAL2

Une collation healthy !

Le 17 juin 2016,

Fitness and weight loss

Vous faites partis des gens à qui on a inlassablement répété "on ne mange pas entre les repas" ? Vous avez régulièrement des petits coups de barre dans la journée ? Le soir en rentrant vous avez faim et vous vous jetez sur le premier aliment qui vous vient sous la main ? Bonne nouvelle cet article est pour vous ! (et tous les autres bien sur ;) ...)

1) Pourquoi prendre une collation

Pour commencer, prendre une collation va vous permettre d'éviter ces petits moments de fatigue et ainsi d'éviter de consommer une ou plusieurs tasses de café ou pire des barres sucrées ! Non, non, non !!!! Optez plutôt pour une collation à index glycémique faible afin d'éviter de faire monter la glycémie (et donc de stocker).
De plus, en prenant ces petits encas, vous régulez votre faim tout au long de la journée ! Ainsi on ne se rue pas sur son frigo une fois arrivé à la maison !

2) Que choisir

"Un mars et ça repart ! ", et bien il va falloir faire une croix dessus ! Pour avoir une belle ligne et être en bonne santé on dit bonjour au(x) :

- oléagineux : amandes, noix de cajou, graines de courge, noisettes
- fruits secs
- lait d'amande, de noisette
- fruits de saison issue de l'agriculture biologique
- thé vert/chlorophylle

Exemple : 10 amandes et un thé vert !
ou un lait fraise :
Ingrédients :
- 1 verre de lait d'amandes
- 100gr de Fraises mixées
Préparation : Mélangez le tout avec un ou deux glaçons.

Vous avez l'embarras du choix ! Il y en a pour tous les goûts ! Selon votre rythme, les collations sont à prendre entre 10h et 11h et autour de 16h. :)

encore plus de recettes minceur L'équipe de Julie Ferrez.

On a testé l'ARC NRG

Le 29 Avril 2016,

arc_nrg.jpg

Aujourd'hui nous avons testé ce nouvel appareil d'entrainement destiné pour la maison : l'ARC NRG et on vous dit tout là-dessus !

1) L'arc NRG c'est quoi

On vous avoue que lorsque l'on a vu le carton d'emballage, une petite goutte de sueur a perlé sur notre front ! Mais quel est donc ce nouvel engin de torture ? :) L'ARC NRG a été conçu afin de reproduire le mouvement des pompes ! Exercice certes classique mais qui prend tout son sens ici ! Grâce à un système de levier, vous pouvez modifier l'intensité de l'exercice !

* On a aimé :

- le fait que grâce à cet appareil votre mouvement est efficace, les muscles ciblés sont vraiment en action. L'exercice est guidé par l'appareil
- le niveau de difficulté est modulable ! Ainsi vous pouvez vraiment avoir des sensations différentes et observer votre marge de progression !
- il y a une très forte sollicitation de la sangle abdominale durant tout l'exercice !
- idéal pour travailler le haut du corps efficacement

* On a moins aimé :

- clairement c'est assez encombrant et comme objet de décoration on a connu mieux ! Donc si vous avez de la place tant mieux sinon sachez qu'il faudra lui en trouver une !
- cet appareil permet de travailler des zones bien définies donc peu de possibilités pour varier les exercices.


Alors cela vous tente ?? Bon entrainement à tous !
L'équipe de Julie Ferrez

La playlist de Mars

Le jeudi 10 Mars 2016,

Woman choosing song from playlist

Nouveau mois, nouvelle playlist pour accompagner vos training ! A vos écouteurs !

Echauffons-nous avec :

Activez vos muscles avec :

On termine sa séance sur :

Bonne séance à tous.
L'équipe de Julie Ferrez

Mardi 1er mars, glissez vous dans la peau d'un champion !

Djema + JulieSave the Date !!

Notre prochain event a lieu mardi 1er mars à 19h ! J'ai le plaisir de vous faire partager une expérience géniale...

Vous entrainer dans le dojo où Djema Bel, notre vice champion du monde de Kyokushin (karaté dont la devise est : un combat, une victoire) peaufine ses jeux de jambes et sa technique. Sacs de frappe, ring, tatamis, tout y est pour vous donner envie de vous entraîner, d'apprendre quelques techniques, et de vous challenger en toute sécurité.

C'est en mixant ma technique de yoga et son entrainement que nous vous promettons une belle expérience, des exercices pour sculpter votre corps et brûler un maximum de calories !

Pour vous inscrire, c'est simple, rendez vous sur ce lien et cliquez sur WORKSHOPS.

Tarif : 20 €

L'adresse : M° Télégraphe ligne ou M° St Fargeau, ligne 3

Skarbowsky Gym/Spirit Dojo

30 Rue du Borrego

75020 Paris

Arrivez à 18h45 pour avoir le temps de vous changer. Vous aurez besoin d'une tenue de sport adapté (leggings, short et T Shirt), pas besoin de chaussures. Pensez à prendre une petite serviette, et votre bouteille d'eau !

Au plaisir de vous entrainer avec nous !

Pour plus d'information : contact@julieferrez.com

Julie, votre coach

La playlist de Février

Le 18 Février 2016,
Woman choosing song from playlist

Notre nouvelle playlist est arrivée ! Prête à accompagner vos séances dans la joie et la bonne humeur !

On démarre avec :

Notre séance sur :

On termine avec :


Très bonne séance à tous.
L'équipe de Julie Ferrez.

Retour sur notre Healthy Sunday Ventre plat du 31 Janvier 2016

Le 11 Février 2016,

Dimanche 31 janvier avait lieu notre troisième Event : Le Health Sunday spécial ventre plat en partenariat avec Slendertone et Eona.Vos abdominaux, j'en suis sure, s'en souviennent encore ! Je vous avais donné rendez vous dans le mythique Dojo du Racing club de France dans le 7ème à Paris histoire de nous envahir des énergies des plus grands champions passés sur ce tatami.

HS 4

Vous étiez 35 motivés malgré le temps pluvieux ! Ah, mais avoir un ventre plat nécessite de la motivation :) N'est ce pas mon très cher Loïc Ballet ? Qui était mon invité "guest star" de la session. Tu as troqué exceptionnellement ton célèbre Triporteur de Télématin contre la ceinture Slendertone Abs !

Après un échauffement cool, nous nous sommes équipés de la ceinture Slendertone Abs. Vibration et petits fourmillements au niveau du ventre vous indique que la ceinture est en marche ! L'objectif : se rendre compte que la ceinture pouvait parfaitement se mettre en même temps que sa séance de sport. Elle décuple le travail sur nos abdos et notre taille.

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Puis, après l'effort, une pause bien être avec les huiles de massage drainante EONA. Un atelier pour apprendre à faire le célèbre Palper-rouler ! Précieuse aide pour casser les cellules adipeuses et donner un coup de pouce au ventre, mais aussi aux bras, fessiers et cuisses !

Et après tout ça, un petit brunch healthy suivant les préceptes de ma méthode Réhab. Un moment découverte et de partage des jus French Detox, et de l'huile d'olive 18:1 du producteur Alexis Muñoz.

De la bonne humeur, de l'exercice, et des bonnes choses ! Un grand merci à mes partenaires : le racing club de Paris, Eona pour les huiles de massage, French Detox pour ces délicieux jus et Alexis Muñoz 18.1 pour son huile d'olive.

Prochaine date ?

Le 1 Mars à 19h dans le 20ème arrondissement ! Je serai accompagnée d'un athlète de haut niveau qui nous ouvre les portes de son dojo... Pour vous inscrire, rendez vous sur ce lien et cliquez sur WORKSHOP !

La playlist de Janvier

Le 18 Janvier 2016,

Woman choosing song from playlist

Janvier est arrivé et les nouveaux sons aussi ! Voici notre nouvelle playlist pour le plaisir de nos oreilles !

On s'échauffe avec :

Notre séance avec :

On s'étire sur :

Très bonne séance à tous.
L'équipe de Julie Ferrez

Notre top 6 des cadeaux de Noël

Le 17 Décembre 2015
J-9 avant que les cadeaux fleurissent sous le sapin ! Il vous manque encore une ou deux idées ? Pas de panique ! Voici notre top 6 des cadeaux pour Noël !

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Le sac Karkoa : indispensable pour les sportifs que nous sommes ! Ce sac à dos compartimenté facilitera la préparation, le transport et l’organisation de vos vêtements et accessoires !Finis les vêtements et les affaires mélangés et mal rangés ! Il existe la version sac à dos et en bandoulière ! Découvrez ici !







La ceinture Slendertone connect : l'essayer c'est l'adopter ! La nouvelle ceinture Slendertone connectée ! Grâce à une application iOS qui vous motive, tonifie et enregistre vos séances pour atteindre votre objectif : un ventre plus plat et ferme dès 4 semaines. Ce nouveau modèle est mixte ! A nous les jolies tablettes de chocolat ! Optimiser les résultats en l'utilisant pendant vos séances. C'est par  !
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Le sac so chic sport by Marc Jacobs : parce que le sport rime aussi avec look, adoptez le sac de sport so chic de Marc Jacobs ! Quand entrainement et esthétisme ne font plus qu'un !

Les bijoux madebypapa : découvrez la savoir-faire artisanal et français au service des bijoux madebypapa ! Découvrez ici la collection de cette artiste passionnée ! Un cadeau délicat et plein d'amour !

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Le coffret d'huile essentielle par Eona : Eona est l'expert français de l'aromathérapie bio depuis 30 ans ! Découvrez ainsi leur gel de massage, huiles et baumes de massage bio, spray d'ambiance et diffuseurs d'huiles essentielles. N'attendez plus ! Rien de tel pour prendre soin de soi ! C'est ici.




L'huile d'olive 18.1 d'Alexis Muñoz : 18.1 l'huile d'olive au fruité vert, mono-variétale, intense au nez, équilibrée en bouche dans son contenant pratique et esthétique est le cadeau idéal pour les fins gourmets ! C'est par ici.
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Passez de très bonnes fêtes !!
L'équipe de Julie Ferrez

La playlist de Novembre

Vendredi 6 Novembre 2015,

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Nouveau mois + nouvelle saison + nouvelle heure = ?? Nouvelle playlist bien sur ! Retrouvez nos derniers morceaux qui vous accompagneront vos séances dans la bonne humeur !

On démarre avec :

On commence à transpirer sur :

On cours avec :

Notre série d'abdominaux sur :

Retour au calme avec :

Bonne séance à tous. Merci à #ultimateears pour leur enceinte bluetooth #UEBOOM2 et #UEroll qui boostent nos entrainements
L'équipe de Julie Ferrez.

Les incontournables pour commencer la course à pied

Le 25 Septembre 2015,

Nul n'est sans savoir que la course à pied est devenu un vrai phénomène de société. Ou que vous soyez il n'est pas rare de croiser des "runners" comme on dit ! Et vous, vous vous dites en les voyant passer : "J'admire les gens qui courent ! Moi ? j'en suis incapable !" Etape numéro 1 : enlevez ça de votre tête et suivez-nous dans cette nouvelle aventure.
Voici les basiques à connaître pour se lancer ! A vos marques, prêts ?....

young woman running outdoors in a city park on a cold fall/winter day (motion blurred image)

1) Vous pouvez le faire

Je suis pas assez sportif, je n'ai pas de condition physique etc etc etc. STOP. Commencez par y croire ! Il est clair que si vous partez défaitiste et chargé d'a priori au deuxième pâté de maisons vous vous arrêterez. Alors, répétez après moi "oui je peux le faire" ! Bien, maintenant sachez que la course à pied est un sport accessible à tous par son faible coût et sa facilité d'exécution ! En effet vous pouvez courir partout à n'importe quelle heure et à n'importe quelle saison. Voilà donc un très bon premier argument favorable.

2) On se fixe un objectif

"Ok, c'est la première fois que je vais courir. Je me lance on verra bien...." NON ! Surtout pas ! Comment évaluer vos progrès sinon ? Nous vous conseillons ainsi de démarrer par un objectif "réalisable" afin de vous mettre en confiance! Démarrez par des choses à votre portée afin d'observer semaines après semaines vos progrès. Même si c'est 10 ou 15 minutes pour commencer ! Peu importe, il y a un début à tout !

3) Je choisis le bon équipement

"Je dois bien avoir une paire de vieilles baskets qui trainent quelque part non ? Pour courir cela devrait aller..." Absolutely not ! La course à pied est un sport à part entière qui a son lot d'équipement ! Prenez le temps d'aller chez un équipementier et choisissez une paire de baskets adaptées. Un bon amorti est indispensable pour protéger vos articulations. Le premier critère sera le confort. N'hésitez pas à demander conseil à un professionnel. On aime la marque Ascics, Mizuno...

4) La régularité et la persévérance

Prenez goût à la course à pied en la pratiquant régulièrement. Vous obtiendrez ainsi une meilleure progression. Il est préférable de courir plusieurs fois par semaine sur des durées courtes à moyennes plutôt qu'une seule fois longtemps. Votre organisme sera alors plus à même de s'adapter et s'habituer. De plus ne baissez pas les bras à la moindre difficulté que vous rencontrerez ! N'oubliez pas que l'on n'a rien sans rien. Soyez persévérant, battez-vous pour obtenir ce que vous désirez et musclez ainsi votre mental. Cela vous servira dans la vie de tous les jours.

5) Améliorer votre condition physique

La course à pied contribue à travailler le muscle le plus important de votre corps : le cœur ! Alors n'attendez plus. On vous fait très vite un topo sur votre bonne fréquence cardiaque ! (prochain article). Et puis, soyez aussi conscient que pour courir il vous faudra également compléter avec des séances de renforcement musculaire : gainage, squat, fentes, travail du dos, ceinture Slendertone abs... Cela vous aidera à avoir une bonne posture lors de vos sorties running ! Vos progrès s'en feront ressentir !

Convaincus ? Alors let's go ! A vous les parcs, bords de mer, bords de Seine...! La course n'attend plus que vous.
L'équipe de Julie Ferrez.

Notre playlist d'Août

Le 17 Août 2015,

Notre playlist du mois d'Août est arrivée ! Continuez de profiter de vos vacances, faites le plein de soleil, d'énergie et de bonnes ondes ! Enjoy !!!

Woman choosing song from playlist

On démarre en douceur avec :

On a envie de bouger sur :

Un touche d'émotion avec :

Bon été ! L'équipe de Julie Ferrez

Nos apéros bien-être

Le 10 Août 2015,

Fin Juillet, les vacances sont déjà bien entamées ! Les soirées entre amis s’enchaînent. Aujourd'hui voici tous nos conseils pour garder la ligne même pendant l'été !

Basket with food

1) Avant vos soirées apéro

Ce soir c'est sur c'est apéro entre amis ! Alors préparez votre soirée comme il se doit. Le matin, effectuez une bonne séance de sport ! Footing, corde à sauter, squat, pompes, abdos, gainage ! La totale ! De plus évitez de manger des aliments avec un fort indice glycémique augmentant votre taux d'acidité.
Privilégiez un repas léger à base de légumes verts afin d'alcaliniser votre organisme et ainsi d'optimiser votre digestion.Prenez une petite collation l'après-midi afin de ne pas vous jeter sur toutes les tentations qui vous attendent ! Et enfin buvez en quantité suffisante afin d'activer la circulation et l'élimination des toxines.

2) On choisi des apéros sains

Afin que tous vos efforts effectués tout au long de l'année ne partent pas en fumée nous vous proposons nos astuces pour que votre ligne reste la même après l'été !

  • Exit les chips grasses et pleines de sel et dîtes bonjour aux chips de légumes. L'idéal ? Les réaliser vous-même afin de limiter réellement l'ajout de matières grasses.
  • On zappe les gâteaux apéritifs industriels... Craquez pour des petits légumes frais ou des amuses-bouche fait maison (beaucoup plus sain)
  • Accompagnez vos petits mets avec des sauces à base de yaourt, pensez également au guacamole et au sauce citron.
  • Préparez vos rillettes à base de thon ou de saumon plutôt que de porc
  • La viande des grisons remplacera les charcuteries habituelles

zucchini rolls with cheese 3) Nos recettes bien-être

* Roulés de courgettes : à l'aide d'une mandoline, coupez vos courgettes en lamelles et faîtes-les revenir à la poêle à feu doux. Rajoutez dessus du pesto, des tomates séchées, une feuille de basilic frais et de la mozzarella ! Un petit peu d'huile d'olive et il ne vous reste plus qu'à les rouler et mettre un petit pic pour les tenir.

* Rillettes de thon : coupez une échalote en petits morceaux et les verser dans un récipient. Ajoutez le thon, de la ciboulette, du fromage frais, du citron. Un peu de sel et de poivre et mélangez le tout.
Guacamole
* Guacamole : coupez des échalotes en petits morceaux, écrasez l'avocat. Ajoutez un peu de citron, du piment d’Espelette, du tabasco, de la coriandre, des dés de tomates. Salez, poivrez et le tour est joué !

Bon appétit !

encore plus de recettes minceur

L'équipe de Julie Ferrez

L'entraînement du moment

Aujourd'hui nous vous proposons un entraînement spécifique. L'objectif ? Développer sa force sans prendre de volume !
Regardons alors de plus près notre séance du jour.

homme corde à sauter

1) Exercices du jour

Au menu, nous avons choisi deux exercices spécifiques. Le premier pour travailler vos bras et votre dos et le second pour muscler votre coeur !
* les tractions : cet exercice ne nécessite pas beaucoup de matériel ! Une barre à traction suffit ! Vous pouvez en trouver au cours d'un parcours sportif notamment ! Il existe différentes prises pour les effectuer. Mains en pronation (paumes de mains vers l'avant) placées plus large que vos épaules ou mains en supination, prise plus serrée (paumes des mains vers vous).
Les principaux muscles sollicités sont le dos, les bras, les épaules et bien sûr les abdominaux.
Avec la prise large votre dos et vos trapèzes seront davantage sollicités. Avec la deuxième prise, les biceps seront plus mis à contribution.
Pour rappel, le principe est de se hisser au-dessus de la barre en vous tractant avec vos bras. Cet exercice fonctionnel vous permettra de développer votre force et votre coordination motrice.

* La corde à sauter : exercice incontournable pour booster votre système cardiovasculaire, brûler des calories et améliorer votre coordination ! Le principe est de démarrer pieds serrés et à l'aide d'une rotation des poignets d'effectuer des sauts en restant sur demi-pointe ! Vos cuisses, vos fessiers et vos mollets vont être fortement sollicités permettant d'améliorer le retour veineux. En effet dans vos mollets se situe une pompe naturelle qui s'active lors de la contraction du muscle et permet de faire remonter le sang vers le coeur !

pull up homme2) Séance de jour

Le principe est de faire 6 séries de 6 tractions ! Vous travaillez votre force ! La récupération est donc de 3 min entre chaque série.
Pendant cette période, prenez votre corde et effectuez des sauts durant 1 min ! Et ainsi de suite sur 6 séries !
Dépassement de ses limites garantie ! Vous pouvez donc intégrer cette routine d'exercice au cours de votre séance.

  • Exemple de séance :

Echauffement
15 à 20 min de course à pied
6 séries de 6 tractions avec 3 minutes de récupération. Et pendant ces minutes de recup', faites une série de une minute de corde à sauter, puis attendez le reste du temps en marchant. 15 min de course
Abdos et gainage
Stretching

Motivés, on met en application la séance ! Faîtes nous part de votre ressenti après celle-ci en laissant vos commentaires sur le blog !

Bonne séance,

L'équipe de Julie Ferrez

La playlist de Juillet

Musique casquePour vous ce jour une playlist pleine de chaleur et de soleil pour égailler vos journées et booster vos séances sportives...!

De la douceur avec :


De l'énergie avec :

De la détermination avec :

Un peu de calme avec :

L'équipe de Julie Ferrez

Le livre de l'été : le cahier gym des paresseuses

Le 8 Juillet 2015,
La fin de l'année a sonné ! A nous les plages de sable fin !!!! Mais il ne vous manque pas quelque chose ? Votre livre de l'été bien sur ! Celui qui vous accompagnera durant toutes les vacances.

hamac sur plage

1) Petit aperçu

Dans ce livre vous allez retrouver toutes les réponses qui concernent votre forme, le sport, l'alimentation et le bien-être ! Et tout cela sans langue de bois et sans tabous ! Vous connaîtrez tout de mon parcours et de ma méthode de travail.

cahiergym.jpgVous aurez tout le loisir de parcourir les différents chapitres et ainsi connaître les incontournables pour être au top !
Voyons justement notre top 4 des exercices à reproduire sans modération !

2) En piste

* Le bambou : cet exercice est une posture de Yoga qui va vous permettre de travailler votre équilibre et surtout de dessiner vos cuisses. Partez debout pieds serrés. Inspirez en montant les bras devant vous à l'horizontale et décollez vos talons du sol. Expirez et descendez progressivement en position accroupie sans reposer vos talons au sol. Une fois en bas, inspirez tranquillement, puis poussez fortement sur vos orteils pour revenir debout en expirant ! On repose les talons qu'une fois arrive en haut ! A répéter 5 fois !

* La posture du bateau : c'est posture va vous permettre de travailler votre équilibre et muscle votre transverse ! C'est le muscle le plus profond de la sangle abdominale qui vous permet d'avoir le ventre plat et ça on adore ! Asseyez-vous sur votre tapis et décollez vos pieds du sol afin de placer vos tibias parallèles au sol et les talons à la hauteur de vos genoux. Les bras sont tendus devant vous ou vous pouvez également attraper vos chevilles. Ventre rentré et périnée serré. Gardez la position de 30 à 45 secondes !

bateau.jpeg* Les dips : à nous les jolis bras dessinés avec cet exercice. En appui sur un banc ou bout de canapé, démarrez assis les bras de chaque côté de vos fessiers. Redressez-vous en poussant sur vos bras, et à l'inspiration, pliez les coudes pour descendre puis expirez en remontant et tendez les bras. Idéalement effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions.

* Les jumping jacks : on finit en beauté avec un exercice cardio très efficace contre la cellulite ! Il boostera également votre système cardiaque ! Partez debout, les pieds joints et les mains à la taille. Inspirez et sautez pour écarter les jambes, les pointes de pieds tournées vers l'extérieur. Puis expirez en effectuant un saut pour revenir dans la position de départ. Vous devez avoir un rythme dynamique et bien poser vos talons à la réception des sauts.

Mais n'en dévoilons pas trop !......La suite c'est dans le livre ! Alors courez vite l'achetez ! Disponible ici.

L'équipe de Julie Ferrez

Sport et chaleur : mode d'emploi

Le 29 Juin 2015,

Cela ne vous aura pas échappé le mercure a grimpé de quelques degrés ! Ce beau soleil nous donne encore plus envie de chausser nos baskets et d'aller profiter des rayons du soleil pour notre séance de sport habituelle !.. Cependant, attention, la chaleur n'est pas sans conséquence pour notre organisme. Voici donc nos conseils pour une session en extérieur sans risque ! running couple

1) Les indispensables pour s'entraîner lorsqu'il fait chaud

* Choisir le bon moment : en effet, vous devez absolument éviter les heures les plus chaudes de la journée (notamment entre 12h et 16h). Il est plus judicieux de planifier votre séance tôt le matin et en soirée. De plus, dans la mesure du possible, privilégiez un parcours ombragé.

* Apprendre les signaux d'un état de déshydratation : nausées, crampes, mal de tête, rythme respiratoire difficile peuvent être le signe d'un coup de chaleur. Soyez donc à l'écoute de votre corps, et si vous ressentiez un de ces symptômes, ralentissez voire stoppez votre entraînement et hydratez-vous.

* S'hydratez avant, pendant et après l'effort : lorsque vous faîtes du sport, vous perdez beaucoup d'eau. Une bonne hydratation vous permet de palier aux risques de blessures, de crampes, de fatigue et de diminution de vos performances. Il est d'autant plus important lorsqu'il fait chaud de ne pas attendre d'avoir soif pour boire ! Au contraire, buvez par petite gorgée régulièrement tout au long de la journée !

* Une bonne récupération : votre corps a été fortement sollicité donc la récupération sera importante. Continuez de vous hydrater et privilégiez une douche rafraîchissante après votre séance. Prenez le temps également de bien vous étirer. Sans chercher beaucoup d'amplitudes mais simplement pour permettre aux muscles de retrouver leur position initiale.

bandeau2) Le bon équipement

Il est évidemment indispensable de se couvrir la tête avec une casquette que vous pouvez humidifier de temps en temps.
Encore mieux adoptez le bandeau rafraîchissant "cool run" de chez Wantalis. Celui-ci a été conçu pour réguler votre température pendant l'effort. Il est idéal pour absorber la transpiration, vous apporter de la fraîcheur et réduire les risques d'insolation. Avec 10°c en moins de température ressentie, ce bandeau vous apportera le confort idéal lors de vos séances !
Privilégiez des vêtements clairs et amples conçus dans une matière respirante. Ceux-ci capteront moins la chaleur.
De plus portez des lunettes et protégez votre peau avec une crème adaptée !
Avec ces conseils, profitez du soleil et de vos séances en toute sérénité !
L'équipe de Julie Ferrez

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