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Une belle posture pour une belle allure !

  • Les muscles du dos
  • On peut les classer en deux catégories différentes : – les muscles profonds, qui sont les plus importants, (intertransversaires, interépineux, transversaires épineux, spinaux et paravertébraux). Ils relient les vertèbres entre elles et ont ainsi un rôle de maintien et de protection de la colonne vertébrale. Ils sont responsable de notre posture. – les muscles superficiels : on parle des trapèzes (ils s’insèrent à la base de votre crâne et se termine sur votre 10ème vertèbre dorsale, la partie supérieur s’attache au niveau de votre clavicule), des deltoïdes (épaules), des rhomboïdes (qui s’attachent sur la colonne vertébrale et le bord interne de l’omoplate), du grand dorsal, et enfin des lombaires (bas du dos). Ces muscles vont permettre d’effectuer une action, un mouvement.
    • Les muscles abdominaux et périnée
    Et oui, il n’y a pas que les dorsaux qui sont responsables de notre posture ! En effet les abdominaux ont un vrai rôle de maintien. Ils sont composés du transverse (muscle le plus profond de la sangle abdominale, c’est un muscle expirateur), des petits et grands obliques (qui font l’inclinaison, la rotation et la flexion du tronc) et du grand droit (c’est la partie visible des abdominaux, il démarre sur les côtes 5,6, et 7 et sur l’appendice xiphoïde du sternum et se termine sur le pubis). Il permet la flexion du tronc. Nous trouvons également le périnée. C’est un ensemble de muscles situé au niveau de l’entrejambe. Il s’étend du coccyx au pubis. Son rôle ? Il concoure en le contractant à muscler votre ventre. C’est le plancher qui soutient nos viscères. Homme et femme en ont un ! Pensez à toujours le travailler pendant vos exercices ! Notre leçon d’anatomie terminée, passons à la pratique !
    • Je renforce les muscles de la posture
    Les élévations frontales Nous allons démarrer avec l’exercice des élévations frontales avec Swiss Ball ou haltère. Celui-ci est idéal pour travailler les muscles du dos, des épaules, les abdominaux et le périnée ! Démarrez debout, les jambes écartées à la largeur de vos épaules, les genoux souples. Votre ballon ou haltère entre les mains et devant vous. Penchez vous légèrement vers l’avant. Allongez votre nuque et abaissez vos omoplates. Votre ventre est rentré et périnée légèrement serré. Inspirez et expirez montez le ballon (ou haltère) au dessus de votre tête. Inspirez de nouveau tout revenant en position de départ. Tout au long de l’exercice vous devez veiller à garder vos épaules basses ! Sinon des tensions inutiles dans la nuque vont apparaître ! N’oublions pas notre mot d’ordre de cette séquence : LA POSTURE ! Comme nous l’avons vu précédemment, vous devez engagez vos abdominaux et serré votre périnée un peu plus fort lorsque vous montez votre charge. Ainsi vous protégez votre colonne vertébrale et renforcez d’avantage les muscles posturaux ! Effectuez 3 à 4 séries de 15 répétions avec une récupération de 30 à 45 secondes entre chaque. L’oiseau Quel drôle de nom pour un exercice de musculation ! Et pourtant, celui-ci contribue au renforcement des rhomboïdes (souvenez-vous, ces muscles sont situés en haut du dos au niveau de vos omoplates…) qui vont favoriser l’ouverture de la poitrine et placer vos épaules d’avantage sur l’arrière? Finis l’effet vouté ! Prenez votre paire d’haltères ( ou bouteilles d’eau si vous n’en avez pas !). Comme pour les élévations frontales, écartez vos pieds à la largeur des épaules, genoux souples. Inclinez votre buste vers l’avant et portez votre regard sur le sol environ un mètre devant vous. Allongez votre nuque, le dos est droit, ventre bien rentré et périnée serré tout au long de l’exercice. Vos bras sont tendus devant vous, coudes légèrement fléchis. Montez vos bras de chaque côté jusqu’à hauteur d’épaule puis revenez au point de départ. Votre dos ne doit pas du tout bouger ! A chaque montée, resserrez bien vos omoplates près de la colonne vertébrale.Inspirez au départ et expirez à la montée. Effectuez 3 à 4 séries de 20 répétions avec 30 à 45 secondes de récupération entre chaque. Le gainage sur Swiss Ball Nous terminons avec notre dernier exercice qui sollicite nos abdominaux en profondeur. Le gainage sur Swiss Ball. Démarrez à genoux sur votre tapis. Posez vos coudes, espacés à la largeur de vos épaules, sur le ballon. Gardez toujours vos pieds sur le tapis afin de ne pas glisser ! Maintenez la position durant 30 secondes (voire plus si votre niveau vous le permet et si vous voulez un peu plus de challenge). Respirez naturellement durant l’exercice. Pensez à allonger votre nuque et votre colonne vertébrale. Votre ventre est rentré et périnée très serré. Répétez l’exercice 3 à 4 fois. Le déséquilibre créé par le ballon vous permet de travailler de façon plus intense. Votre option est de garder les genoux au sol si c’est la première fois que vous le faîtes. Prenez le temps de tester votre équilibre avant de vous lancer complètement. C’est à vous maintenant de reproduire cette série d’exercice entre deux et trois fois par semaine afin d’en apprécier les résultats ! Mais sachez que vous pouvez à chaque moment de la journée avoir une pensée pour votre posture. Vous êtes assis à votre bureau, vérifiez à plusieurs reprises que votre dos est droit, que votre ventre est rentré et périnée serré. Et sous peu cela deviendra automatique, finis les mauvaises positions durant la journée 😉 ! L’équipe de Julie Ferrez]]>

    Des fesses de rêve ?

    le top trois des exercices incontournables pour des fessiers comme vous en rêvez ! 1) Petit rappel anatomique… Saviez-vous que vos fesses sont composées de trois muscles différents ? On trouve les petits, moyens et grands fessiers.

    • Le grand fessier est un des muscles les plus volumineux et les plus puissants du corps. Il est situé à l’arrière de votre bassin. C’est lui qui donne l’aspect bombé à nos fesses !! Il fait l’extension de la hanche et la rotation externe.
    • Le moyen fessier est situé sur le côté de votre bassin et est en forme d’éventail. Sa principale action est l’abduction de la hanche (lorsque vous montez votre jambe sur le côté). Il est aussi important pour de jolies fesses galbées.!
    • Le petit fessier est le plus profond des trois. Il a la même action que le moyen fessier. Il est également rotateur interne (lorsque vous montez votre jambe sur le côté et tournez votre pied vers l’intérieur)
    Maintenant que les fessiers n’ont plus de secrets pour vous, chaussez vos baskets et démarrons notre séance d’entraînement ! 2) Je veux des résultats visibles ! Par où je commence ? Nous avons sélectionné pour vous 3 exercices incontournables pour arborer des fesses de rêves toute l’année. squat * Le Squat Le Squat (qui signifie s’accroupir en anglais) est un fondamental pour dessiner nos fessiers ! Ecartez vos pieds de la largeur de vos épaules. Le principe est de fléchir vos hanches et vos genoux tout en poussant vos fessiers vers l’arrière et vers le sol. Comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise ! Attention, afin de ne pas trop solliciter vos genoux, vos devez toujours voir la pointe de vos pieds ! Durant cet exercice, veillez à rentrer votre ventre et surtout serrer votre périnée afin de protéger votre colonne vertébrale ! Inspirez à la descente et soufflez à la montée. La bonne fréquence : Si vous êtes débutants, démarrez par 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 45 secondes de récupération entre chaque. Pour aller plus loin, augmentez le nombre de répétition et diminuez le temps de récupération ! Vous pouvez également utiliser une paire d’haltères afin de rajouter un peu de charge et donc de challenge ! lunges * Les Fentes Poursuivons avec les Fentes qui constituent également un exercice idéal pour galber nos fessiers ! Regardons de plus près la technique afin de les exécuter correctement ! Démarrez les pieds écartés à la largeur de votre bassin et faîtes un grand pas vers l’avant. Décollez votre talon arrière afin d’être sur demi pointe. Fléchissez vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle droit puis remontez en poussant avec votre talon avant. A la descente votre genoux arrière est seulement à quelques centimètre du sol ! L’amplitude des vos mouvements est très importante afin d’obtenir de jolis muscles dessinés ! Comme pour les squats, vous inspirez à la descente et expirez à la montée tout en gardant le dos droit, le ventre rentré et périnée bien serré ! Vérifiez également que votre genou n’aille pas au delà de la ligne de vos orteils ! Si vous débutez, démarrez par 3 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 45 secondes de récupération entre chaque. Augmentez le nombre de répétions au fur et à mesure de vos entraînements dès que vous êtes plus à l’aise ! Pour aller plus loin vous pouvez placer vos mains derrière votre tête et vous solliciterez ainsi d’avantage vos dorsaux ! Il est également possible pour cet exercice d’y ajouter un peu de charge grâce à vos haltères ! ColetteGym1_6087.jpg * La corde à sauter Nous allons terminer ce top trois des exercices en beauté avec la corde à sauter ! On est évidement bien loin de la cour de récréation ou elle a longtemps fait fureur. Nous parlons ici d’un véritable entraînement pour notre objectif jolis fessiers ! Tout d’abord vous devez correctement régler la longueur de votre corde à sauter. Posez un pied dessus, les poignées doivent arriver au niveau de vos aisselles. C’est parti ! Effectuez des petits sauts pieds serrés en restant sur demi-pointe. Fixez vos coudes près de la taille et faîtes tourner la corde à l’aide de rotations dynamiques de vos poignets. Inspirez et soufflez naturellement ! Votre dos reste droit, regardez loin devant vous. Le ventre bien rentré et périnée très serré. Démarrez par des séries de 20 à 30 sauts avec 45 secondes de récupération entre chaque. Augmentez le nombre de répétitions au fil de vos entrainements ! Cet exercice est très efficace notamment pour le bas du corps (fessiers, cuisses, mollets) mais également pour travailler votre coeur et améliorer votre endurance ! Il contribue de façon très efficace au retour veineux grâce à une pompe située dans le mollet activée grâce à la contraction de ces derniers et puis c’est sans parler du fait que vous secouez vos tissus adipeux et favoriser donc l’élimintation des graisses ! * Nos petits plus… Pour finir on vous donne nos petits « chouchou » qui deviendront sans aucun doutes les vôtres ! Ainsi les fessiers n’auront plus de secrets pour vous ! Vos petits jeans vont adorer 🙂 !!! L’équipe de Julie Ferrez]]>

    On raffermit ses bras avec l'exercice de la table.

    le triceps ! Mais avant de commencer, notre petite astuce minceur ! Prenez soin de vous masser en palper rouler pour chauffer votre muscle et casser quelques capitons disgracieux. Vous connaissez notre chouchou: l’huile de massage minceur de chez Weleda, mais des huiles de massage à base d’huiles essentielles d’agrumes sont aussi bien pour lutter contre la cellulite ! L’alliance du massage et des exercices, c’est le parfait du pour de vrais résultats. table 1 Aujourd’hui, nous vous proposons notre exercice du jour : La table. Cela vous dit quelque chose ? Et bien nous sommes là pour vous éclairer ! Démarrez assis sur votre tapis, les mains de chaque coté des hanches et les doigts en direction des fessiers. Les coudes sont légèrement fléchis et votre dos est droit. Décollez les fesses du sol et tendez vos coudes. Gardez le ventre rentré et périnée très serré. La nuque reste dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Pliez les coudes pour revenir au point de départ mais ne posez pas les fesses afin de maintenir les triceps en tension ! Démarrez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions selon vos capacités avec 30 secondes de récupération entre chaque. table 2 Et la respiration dans tout ça ? Inspirez au départ et expirez lorsque vous tendez les bras. Attention protégez vos articulations, ne claquez pas vos coudes lors de l’extension de ceux-ci. Votre mouvement doit être souple et contrôlé ! Reproduisez cet exercice 2 à 3 fois par semaine et vous afficherez fièrement vos jolis bras dessinés cet été. A vos débardeurs et petites robes de saison ! Rendez vous sur le forum, ou laissez nous vos commentaires à la suite du blog ! C’est toujours bien d’avoir votre retour et vos sensations ! L’équipe de Julie Ferrez]]>

    Des excès à Pâques, et alors ?

    Astuce numéro 1 : La journée bleue. Au lendemain de vos écarts, nous vous conseillons de mettre votre estomac au repos grâce à la journée bleue. L’ensemble de votre journée sera organisée autour d’aliments sous forme liquide. Le matin démarrez par exemple avec un grand verre d’eau tiède et un jus d’un demi citron frais, du thé ou un smoothie. Le midi et le soir, un potage, bouillon de légumes ou gaspacho. L’objectif ? Détoxifier votre organisme, mettre ses organes au repos et repartir sur de bonnes bases ! Et pour finir, gardez votre rythme de 3 à 5 repas liquide par jour. Astuce numéro 2 : Augmenter votre activité cardiovasculaire Et oui les filles, pas de secrets, pour chasser ces vilaines graisses il va falloir bouger ! Privilégiez les activités cardiovasculaire ! Attention si vous êtes en journée bleue, évitez les entrainements trop intenses. Il fait beau ? Chaussez vos baskets et allez faire une marche de 30- 45 minutes, ou peut être est-ce l’occasion de prendre le temps d’aller au bureau à pied ! girl planche Astuce numéro 3 : Chasse au stress Vous devez impérativement favoriser les activités calme. En effet, lors de journée detox, votre indice glycémique va être relativement bas. Donc pas d’exercices trop intenses ! En fin de journée effectuez une séance de Yoga, prenez le temps de caler votre respiration. Choisissez vos postures préférées et terminez par un exercice de respiration pour vous recentrer et vous détendre. Astuces numéro 4: L’eau, la vie ! Buvez encore et encore… De l’eau, du thé, faites une cure de jus de bouleau, de chlorophylle. Mais occupez vous de votre peau qui nous vous le rappelons, le plus grand organe de votre corps. Chassez toutes doses d’alcool, de soda pendant quelques jours. Quelques petits boutons risques d’apparaître, c’est bon signe : vous éliminez et votre foie est content ! Astuce numéro 5: Gommez votre peau A vos gants de Kessa, savon noir à l’eucalyptus et douche bien chaude. Il est temps de frotter pour éliminer les peaux mortes et laisser place à une peau de bébé qui respire le bien être. Si vous êtes un peu douillettes, optez pour un gommage doux comme le Gommage au Bouleau de Weleda, ou celui de Yves Rocher Clé végétale exfoliante qui fondent sous la douche et laisse une douce odeur de frais. Il ne reste plus qu’à mettre tout cela en pratique ! Bon retour à l’équilibre ! L’équipe de Julie Ferrez]]>

    Le gainage, objectif ventre plat

    Mais passons plutôt à la pratique ! Le Gainage sur les coudes: Démarrez à genoux sur votre tapis, les coudes posés, écartés à la largueur de vos épaules. Décollez vos genoux afin que vos jambes, votre bassin et votre dos soit sur le même alignement. Trop difficile ? Gardez les deux genoux au sol. Votre ventre doit être rentré et périnée très serré. Maintenez la position 30 secondes voire plus selon votre niveau. Réaliser 2 à 3 séries. Pour variez vous pouvez également utiliser un swiss ball ! Il suffit ainsi de poser vos coudes sur la ballon ! Si vous voulez d’avantage de challenge, décollez un pied du sol quelques instants puis changez. Vous travaillerez d’avantage votre équilibre. A vos baskets, c’est à vous de jouer ! Venez partager vos ressentis sur notre forum ! L’équipe de Julie ferrez]]>

    Stop au petit gras du genou

    au petit gras localisé à l’intérieur du genou ! Vous voyez de quoi je parle ? Mais si… Ce petit bourrelet disgracieux qui nous nargue lorsque c’est l’époque des jupes, short et bikini !!! Quelques infos à connaitre: 1 # Mais de quel muscle parle t’on ? Il fait partie des quadriceps (l’avant de votre cuisse) et ce petit vicieux se nomme le VASTE INTERNE. Et comme son nom l’indique, c’est un vaste problème que nous ne mettrons malheureusement pour lui, peu de temps à résoudre ! En fonction des morphologies de jambes, il est plus ou moins visible. Je dois dire, que je le trouve assez sexy lorsqu’il est apparent sur une paire d’escarpins 😉 2 # Mais à quoi sert t’il ? Otant vous ôter de la tête l’ablation du vaste interne ! 😉 Il faut faire avec car ce muscle est responsable entre autre de l’extension de votre jambe… Et cela peut toujours servir, croyez moi ! julie battement 1 3 # Existe t’il un exercice efficace pour renforcer ce muscle et mieux le dessiner ? Et bien oui ! Il s’agit des petits battements en position assise la pointe de pied tournée vers l’extérieure. Exerice très souvent fait chez les danseurs en barre au sol, chez le kiné avec un petit poids au bout du pied pour aider à consolider les genoux, chez les gymnastes pour apprendre à tenir les équerres. C’est aussi un excellent exercice pour renforcer la posture et les abdominaux.julie battement 2 Asseyez vous le dos droit, les mains en « tuteur » derrière votre dos. Ouvrez les pointes de pied en 1ère position et effectuez de petits battements avec la jambe droite hyper tendue. Commencez par 8 répétitions car vous allez vite vous rendre compte que garder le dos droit et la jambe très tendu est assez difficile. Changez ensuite de jambe et répétez l’exerices 3 fois de chaque jambe. Le petit bourrelet disgracieux devrait se faire la malle et vos jambes se galber ! 4 # Le petit truc en plus ? L’automassage en palper-rouler avec l’huile minceur au bouleau de chez Weleda. Mon petit chouchou !!! Attrappez votre peau de la cuisse en partant de l’intérieur du genou vers le dessus de la cuisse puis remonter au fur et à mesure. Ce n’est pas sincèrement une partie de plaisir mais ça a le mérite d’être efficace. Et puis ce qui est agréable, c’est la douce odeur de cette huile minceur ! Bon entraînement et vous pourrez dire aurevoir aux douleurs de genoux par la même occasion. Le vaste interne est bien souvent la cause des problèmes de tendon rotulien ! Julie, votre coach]]>

    L'exercice des 8 avec le swiss ball

    Les 8 avec swiss ball Au préalable n’oubliez pas de vous échauffer avec la Sun Salutation. Placez vous debout les pieds écartés à la largeur de vos épaules, le dos est droit, ventre rentré et périnée serré. Prenez votre swiss ball et tenez le à la hauteur de votre poitrine. les huitVous n’en avez pas ? Pas de panique prenez un petit ballon ou un coussin ! Ecartez vos coudes tout en gardant les épaules basses. Effectuez 10 répétitions du chiffre 8 très rapidement dans un sens puis dans l’autre. Attention votre bassin ne doit pas bouger ! Pour çela gardez les jambes légèrement fléchies et concentrez vous sur les sensations au niveau de votre ventre et de votre taille. N’oubliez pas d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche durant l’exercice. 3 séries de 10 répétitions dans un sens puis dans l’autre et vous verrez votre taille peu à peu s’affiner ! Idéalement, l’exercice des huit est à effectuer presque tous les jours 😉 Et voilà, à vous de jouer maintenant ! Des questions ? N’hésitez pas à nous les poser sur le forum et nous y répondrons avec plaisir ! Lisa, coach forme et bien être]]>

    Bye bye Maurice

    Le Touessrok, magique !! A cette époque de l’année, il y avait très peu de monde et cet hôtel offre toutes les infrastructures pour permettre un séjour détox parfait : des plages au calme, des piscines, une salle de fitness avec de nombreux appareils, des restaurants avec une cuisine « healthy » et délicieuse et bien sûr le plus important, un personnel aux petits soins… Un vrai paradis ! Durant ces 6 jours, nous avons pratiqué le yoga tous les matins, nagé et le soir c’était nos séances de cardio et de renforcement musculaire. Des vacances idéales pour faire le plein d’énergie, sculpter son corps et se vider la tête ! De longues pauses pour buller et relâcher les tensions au bord de la piscine ou sur la plage. Comme quoi être actif pendant ses vacances est tout à fait compatible avec le fait de décompresser. Manger « healthy » est d’autant plus bénéfique que d’encrasser son corps à coup de « gueletons » indigestes qui fatiguent le foie et vous empêchent de récupérer… Là, pas d’échappatoire, on est face à soi même. On mange, on bouge et on se fait plaisir avec un seul objectif en tête : Faire attention à soi pour de vrai ! Au final, j’ai un élève reposé, calme avec un corps redessiné, une peau dynamisée et détoxinée. Il est prêt à reprendre sa vie de voyage et d’affaire dans les meilleures conditions ! Bravo à lui et Namasté ! Rendez vous pour mon prochain stage grand public la première semaine d’août ! cliquez ici Julie, votre coach]]>

    Libérez le feu qui est en vous

     La roue, Chakrasana ! Attention de ne pas vous blesser ! Cela va sans dire que vous devez vous échauffer avant de vous lancer dans ce type de posture ! La roue apporte une grande vitalité et travaille fortement sur le haut du dos, les épaules et le sternum. C’est l’une des postures principales, et la plus dynamisante de toutes. Elle développe la flexibilité de la colonne vertébrale et améliore le sentiment de bien-être. L’étirement de l’avant du corps stimule et équilibre les organes. Chakrasana favorise aussi une bonne posture, surtout pour les personnes qui restent longtemps assises !! Réalisation: Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps. Pliez les genoux et placez les pieds sur le sol près des fesses. Levez les bras au-dessus de la tête et placez les paumes de mains sur le sol près des épaules. Les doigts sont orientés vers le bas du dos et les coudes vers le haut. Poussez en même temps, sur vos mains et vos pieds pour soulever l’ensemble du corps vers le haut. Regardez vers le sol. Maintenez la posture en respirant par le nez normalement, puis revenez à la position de départ en prenant soin de déposer le haut du dos en premier et terminer par les fessiers au sol. Et si cette posture vous paraît infaisable tout de suite, passez par l’intermédiaire : la posture du pont ! Plus vous maîtriserez cette dernière, plus vous augmenterez vos chances de réussir la roue. Bonne pratique, Namasté]]>

    S'entrainer pour éliminer

  • Le gras 😉 et les trop pleins en tout genre !
  • Le stress et la fatigue qu’il cause.
  • Les tensions que votre corps emmagasinent au fil des jours et qui vous donne envie de rester sous la couette !
  • Ma séance du dimanche n’est pas une lutte contre la grass’ mat mais un hymne à la sieste du dimanche après midi 😉 Comme chaque dimanche de l’année, j’avais rendez vous avec une équipe de choc ! Nous avons commencé par un bon échauffement avec des postures de yoga pour bien « énergiser » le corps et le réveiller… Puis, marche rapide pour mes « twins » et de la course à pied pour les autres. Le tout entrecoupé d’ateliers de renforcement musculaire et de corde à sauter pour bien nous secouer. 11 motivés que je salue car ils progressent de séance en séance et un grand merci à Grégory qui s’est déplacé de Bordeaux. Ce grand athlète de l’extrême dépasse chaque son l’hémiplégie et performe dans des courses de l’extrêmes. Un grand plaisir de te recevoir à Paris et une belle leçon de vie ! Pour suivre ses aventures cliquez ici Après 1h30 de remise en forme, direction la maison… J’avais une faim de loup ! Au menu: Salade de la mer, quenelles de tofu saumon et aneth ! Et une petit quiche au thon. 😉 Le tout arrosé de chlorophylle pour éliminer l’acidité et drainer ! A dimanche prochain avec Marie ! Pour toute inscription ou renseignements: contact@julieferrez.com Bonne fin de dimanche !]]>