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Je dessine mes abdominaux

Les muscles de notre ceinture abdominale Les abdominaux sont composés de quatre muscles différents. – le transverse qui est le muscle le plus profond. De forme cylindrique il s’attache sur les 5 vertèbres lombaires, au niveau du bassin et sur la face profonde des 7 dernières côtes. C’est lui qui permet de rentrer le ventre ! C’est un muscle expirateur ! Lorsque vous toussez vous pouvez le sentir se contacter si vous posez la main sur votre ventre. – le petit et grand oblique qui s’attache sur les dernières côtes, le sternum et le bassin pour se terminer sur le pubis. Ils font l’inclinaison et la rotation du buste. – le grand droit : il démarre sur les côtes 5,6 et 7 et sur l’appendice xiphoïde (c’est la pointe du sternum ! ) et se termine en bas sur le pubis. Il fait la flexion du tronc. abdos pap2) Les abdos papillon Prenez votre tapis et allongez vous sur le dos. Vos jambes sont ouvertes, plantes de pieds l’une contre l’autre. Placez vos mains derrière la tête, votre dos dans sa position naturelle. Décollez vos omoplates en gardant l’espace d’une orange entre le menton et la poitrine. Gardez le ventre bien rentré et serrez votre périnée. Inspirez par le nez au départ puis expirez à la montée. Débutants ? Démarrez par 3 séries de 10 répétitions. Plus de challenge ? Effectuez les répétions durant une minute ! Vos abdos devraient commencer à bien chauffer 😉 abdos par poussée3) Les abdominaux par poussée au sol avec Swiss Ball De nouveau allongé sur votre tapis, démarrez jambes fléchies et pied à plats. Votre dos est dans sa position naturelle. Placez votre Swiss Ball sur votre ventre. Vos bras sont tendus, posés sur le ballon, à la verticale. Les deux mains jointes. Allongez la nuque et gardez la tête posée au sol. Exercez une pression de quelques secondes avec vos bras sur la ballon puis relâchez. Concentrez vous sur votre ventre qui doit être rentré et votre périnée qui doit être serré au maximum. Vos abdos vont ici travailler en profondeur en respectant ces deux éléments. Inspirez au départ puis soufflez lorsque vous pressez le ballon. Vous pouvez exécuter 3 séries de 10 répétitions. Augmentez le nombre de répétitions dans les semaines qui suivent afin de continuer votre progression ! jackenife4) Le Jackknife Nous poursuivons avec notre troisième exercice ! Placez vos mains de la largeur de vos épaules sur votre tapis puis posez vos chevilles et tibia sur le Swiss Ball ! Attention de ne pas chuter 😉 … N’hésitez pas à demander à une personne de vous aider en maintenant le ballon au départ. Allongez votre colonne vertébrale et regardez sur le sol entre vos mains. Maintenez la position an gardant le ventre bien rentré et votre périnée serré au maximum. Amenez vos genoux en direction de la poitrine puis revenez en postions de départ. Vos épaules ne doivent pas bouger ! Inspirez au départ et expirez lorsque vous ramenez les genoux vers vous. Pour commencer, effectuez 10 répétions et augmentez au fur et à mesure des semaines ! Notre conseil : exécutez cette routine 2 à 3 fois par semaine ! Cela ne prend pas beaucoup de temps et vos abdominaux vont diront merci 😉 Conciliez ces exercices avec une alimentation équilibrée 🙂 et pour ceux qui sont prêt à tout, procurez vous la ceinture Slendertone pour travailler 30 minutes par jour votre ventre grâce une éléctrostimulation douce et efficace ! La botte secrète des gens pressés 😉 L’équipe de Julie Ferrez]]>

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