adducteurs ! Vous la visualisez ? Laissez nous vous éclairer un peu ! Pour commencer saviez-vous que les adducteurs regroupent cinq muscles ! Ils se situent sur la partie interne de la cuisse. Ils s’attachent au niveau du pubis et se terminent sur le fémur. Voyons de plus près leurs petits noms. Le plus haut est le pectiné. Ensuite nous trouvons le petit et moyen adducteur. Puis se situe le grand adducteur qui est le plus important et comporte deux parties (faisceau moyen et vertical). Enfin, la partie la plus superficielle, le droit interne qui démarre sur le pubis, il descend verticalement le long de la cuisse et se termine sur la face interne du tibia (on parle de la patte d’oie du tibia ! )

• Leur rôle et action :

Lorsque le bassin est fixe, ils font l’adduction, la flexion et la rotation interne du fémur. L’a… quoi ? Imaginez une ligne verticale qui sépare votre corps en deux parties, du sommet du crâne jusqu’aux pieds. Nous l’appelons la ligne médiane. Et bien une adduction est un mouvement qui consiste à rapprocher un membre de la ligne médiane du corps !

• De la théorie à la pratique il n’y a qu’un pas !

Maintenant que les adducteurs n’ont plus de secrets pour nous, démarrons notre entrainement spécial intérieur de cuisses ! 1) Fentes dynamiques Chaussez vos baskets et démarrez pieds largeur de votre bassin. Faites un grand pas vers l’avant. A la descente, vos deux genoux sont à 90°. Repoussez le sol avec votre pied avant, puis aussitôt effectuez un grand pas sur le côté (fente latérale). Poussez les fessiers vers l’arrière et vers le sol. Votre jambe d’appui est fléchie et l’autre tendue ! Mais regardez plutôt la vidéo avant de vous y exécuter ! 2) Squat large Le squat large nous permet de solliciter en plus de nos cuisses et fessiers la partie interne de nos cuisses, nos fameux adducteurs ! Prenez un écart de jambe supérieur à la largeur de vos épaules. Fléchissez vos genoux et amenez vos fessiers en direction du sol. Vos genoux partent en direction de vos orteils. Poussez dans vos talons pour remonter. Inspirez à la descente et expirez à la montée. Votre ventre doit rester rentré et périnée très serré. Effectuez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de répétitions entre chaque. 3) Pression avec Swiss Ball Prenez votre Swiss ball et allongez-vous sur le dos. Ventre rentré et périnée serré pressez le ballon préalablement disposé entre vos deux genoux ! Inspirez et expirez pendant votre effort. Vous devez sentir que l’intérieur de vos cuisses se contracte à chaque pression. Effectuez 3 à 4 séries de 15 répétions avec 30 secondes de récupération entre chaque. Et voilà, notre séance du jour est terminée ! N’oubliez pas de bien vous étirez à la fin de la séance et hydratez-vous avant pendant et après votre entrainement ! Voici une petite vidéo avec quelques exercices supplémentaires… L’équipe de Julie Ferrez]]>