ABDOS-FESSIERS BETONS EN 7 ETAPES_.
1. Jumping Jacks : Un exercice très efficace contre la cellulite, et pour le système cardiaque, les fessiers et les cuisses.
Partez debout, les pieds joints, les mains sur la taille. Votre maison est verrouillée. Inspirez et sautez pour écarter les jambes, les pointes de pieds tournées vers l’extérieur. Puis expirez à nouveau en effectuant un saut pour revenir dans la position de départ. Vous devez avoir un rythme dynamique et bien poser vos talons à la réception des sauts. 3 séries de 15 à 20 répétitions
2. Good Morning : C’est exercice est l’un des meilleurs pour remonter les fessiers, sculpter le bas du dos et affiner l’arrière des cuisses.
Debout, les pieds écartés la largeur des épaules. Un haltère dans chaque main de au moins 3 kilos, ou un kettelbell (un gros poids avec une anse ). Fléchissez légèrement les genoux pour rester souple sur vos pieds. Inspirez en penchant le buste sur l’avant, les haltères descendant sous les rotules. Expirez le ventre bien rentré en ramenant le buste droit dans la position de départ. Il est important de bien écraser les talons lorsque vous remontez le buste. Si vous faites votre exercice, vous devez ressentir le travail dans le bas du dos et le dessous de la fesse. 3 séries de 20 répétitions.
3. Le bateau : Idéal pour travailler les abdominaux profonds, cette posture de yoga est aussi excellente pour l’équilibre et votre concentration.
Position assise sur votre tapis de sol. Attrapez vos chevilles et ramenez les genoux à la poitrine puis décollez les pieds au sol et essayez d’amener les pieds à la hauteur des genoux et de maintenir la posture.
On respire par le nez tranquillement. Pensez à abaisser vos omoplates, rentrer votre ventre et serrer votre périnée. 3 séries de 20 à 30 secondes
4. Le chien reversé 3 pattes : Cet exercice vient du yoga et est extraordinaire pour sculpter tout votre corps !
Démarrer à 4 pattes sur votre tapis. Tendez les jambes et tentez de descendre les talons le plus bas possible tout en repoussant dans vos bras. Le dos est bien droit les fessiers en direction du plafond. Inspirez et montez votre jambe droite au plafond, expirez et avancez votre poids du corps sur les main pour venir en planche et ramenez votre genou à la poitrine. Inspirez de nouveau en repoussant dans les mains et en montant la jambe droite au plafond. Reposez ensuite le pied droit et faites de même avec la jambe gauche. 3 séries de 8 de chaque coté.
5. Le Roll up : Cet exercice est excellent pour votre tablette de chocolat et vos muscles transverses (les profonds).
Démarrez allongée sur le dos, les bras tendus sur l’arrière. Inspirez sans bouger, puis lors de l’expiration ramenez les bras devant vous et veniez vous asseoir dans bouger vos jambes (tendus au sol). Inspirez de nouveau en position assise puis soufflez et venez vous allonger sur le dos en contrôlant la descente. 3 séries de 6 répétitions
Voilà de quoi, vous motiver et prendre du plaisir car tous les exercices sont faciles, efficaces mais surtout sécurisés ! On arrête les séances trop longues, les exercices qui abîment le dos et le périnée comme on peut trouver partout sur les réseaux sociaux en vogue. Vous n’avez qu’un seul corps, alors prenez en soin car il doit vous porter très loin !
Julie, votre coach]]>
Étiquette : enceinte et sportive
Fin du second trimestre : de nouveaux symptômes sympas !
Sur le plan physique :
Mon tour de taille a augmenté de 23 cm depuis le départ et un ventre qui grattouille par moment. J’avais pris 8 kg dans ce dernier mois et je dois dire que c’est lourd au quotidien. Mes gestes sont plus lents bien que mon cerveau n’est pas encore assimilé ce petit décalage. Cela m’a valu une belle frayeur en entrant dans la douche. Moi qui suis toujours dans le speed et la dynamique, je suis entrée dans ma douche en pensant que j’étais encore dans mon poids de forme. Sauf que avec 8 kilos de plus, vos appuis changent et votre centre de gravité n’est plus le même, l’équilibre est donc modifié. Résultat : mon pied d’appui n’était pas prêt et j’ai glissé en me rattrapant au mur ! Vive les bras toniques mais je m’en suis tout de même sortie avec un hématome sur l’autre jambe et une belle frayeur. Sans oublier le petit coup de pression de Chéri-Chéri tout aussi flippé que moi : » non, mais tu n’en n’as pas marre de tes bêtises ? Va aussi falloir que je te surveille dans la douche ??? »Bon ça c’est fait. Note pour tout de suite : prendre son temps et être concentré sur ses déplacements !
Autre nouvelle transformation en cette fin de 6ème mois : mes côtes se sont ouvertes, j’ai eu des douleurs sous les omoplates et j’ai senti que mon diaphragme était à l’étroit lors de ma respiration. Du coup, j’étais essoufflée lorsque je mangeait. Je le suis toujours d’ailleurs. C’est super sexy, je vous assure quand vous dîner en tête à tête !! Cela s’explique parce que bébé se fait de la place assez haut. Il comprime donc le muscle de la respiration (le diaphragme est un muscle en forme de parapluie qui à l’inspiration s’ouvre et à l’expiration se referme) et par la même occasion comprime l’estomac.
Et sinon, rien d’autre à signaler ?
Si, si, je me suis chopée de beaux démarrages de crampes aux mollets et à l’intérieur de la cuisse. J’ai tout juste eu le temps de les arrêter en m’étirant et en respirant calmement. Cela me prenait n’importe quand. Assise sur une chaise, en allant me coucher, à la fin d’un cours, pendant que je faisais mes courses. J’ai donc recommencé à boire de la Ste Yorre pour m’aider, j’ai repris ma chlorophylle pour basifier le pH de mon corps et le rendre moins acide. En plus cela m’aide à drainer car je sens que toute ma tuyauterie est au ralenti. La circulation du sang peine malgré tout le sport que je fais encore. Mes jambes étaient lourdes ! Alors, dès que je pouvais, je les sur-élevais pour faire redescendre le sang plus vite. C’était simple à chacun de mes cours, je terminais et je termine toujours avec les pieds au ciel en faisant des cercles de chevilles.
Coté sommeil :
C’est très variable. J’ai eu de bons coups de barre en journée sans pouvoir malheureusement faire de petite sieste pour m’aider. La nuit, je m’en sors pas trop mal jusqu’à aujourd’hui avec un seul réveil entre 5 et 7 h du matin mais à 22H30-23h, je suis déjà au bout de ma vie ! La position couchée sur la droite est très peu supportable, allongée sur le dos, plus trop gérable sans 2 bons oreillers sous les épaules et la tête. Il me reste donc le coté gauche avec Paul (le coussin de grossesse entre les jambes). Mon meilleur ami depuis un moment ! Après quelques recherches, j’ai trouvé pourquoi j’étais un peu plus cassée en cette fin de 6ème mois : le placenta de bébé se renouvelle toutes les 3 h !!! Alors le corps bosse comme un malade et ça épuise ! Je me suis tous de suite sentie moins coupable…
Coté mental :
Je ne vous cache pas que ce n’est pas tous les jours faciles. Comme je l’ai souvent entendu autour de moi : tout arrive en même temps ! Je suis à la croisée de plusieurs chemins. Coté professionnel c’est la révolution !!! Je termine 2 années de chantier dans ma maison du bien-être en Champagne. Vous le savez, les travaux ne sont jamais une partie de plaisir surtout quand vous n’êtes pas sur place. J’ai subi des vols, des mal-façons, des égos difficiles à gérer et des retards… Mais ça y est, je suis arrivée presque au bout. Mes premiers stages démarrent le weekend-end du 13-14-15 avril prochain. Mon premier bébé professionnel est terminé et ça fait bizarre. Ensuite, j’ai du apprendre au fil de cette grossesse à déléguer de plus en plus mes cours auprès de mes coachs. Aventure humaine du quotidien. Les gens n’en finissent pas de me surprendre dans le sens positif comme négatif. Il a fallu que j’accepte d’être aux manettes de mon entreprise et non que sur le terrain. C’est un travail là encore de tous les jours. Après 14 ans de coaching sportif et un rythme de dingue : se lever tous les jours très tôt et terminer souvent très tard. Aujourd’hui, ce n’est plus possible, car mon corps est concentré sur mon bébé. J’ai donc du respecter cela et l’aider au mieux. Enfin, développer plus rapidement des projets qui ont été laissé en suspens, soit par manque de temps, soit par mauvais choix de collaboration. Il a fallu accepter de se poser pour réfléchir sur les bonnes directions à prendre… Et cela nécessite de prendre du temps, de se poser…
Et puis coté perso ?
La grossesse est un chamboulement intérieur énorme. En tant que femme, compagne. Pas facile de se voir péter des câbles pour rien, pour des futilités et être dans l’incapacité de relativiser. Faire face à ses propres angoisses, ses vieux démons. Se faire suffisamment confiance pour se dire que tout ira bien. Essayer de protéger son homme de tout ce chamboulement intérieur et se rendre compte que vous n’y arrivez pas car ce qu’il se passe dans votre corps, vous ne pouvez pas le maîtriser. Du coup, les disputes fusent, les pleurs parfois. Une solitude intérieure que vous ne devez pas laisser s’installer. Et avec le recul, vous réalisez que vous n’êtes pas seule, que chéri-chéri est bienveillant et que lui aussi stress et que lui aussi veut vous protéger… Alors les tensions redescendent et tout s’apaise… Accepter d’être fatiguée, et de se laisser porter par l’autre tant par ses mots qui aiguillent que par ses gestes au quotidien…
Enfin, je terminerais ce post par mes petites astuces bien-être pour votre confort :
- Des tisanes en capsules pour se réchauffer et accélérer la circulation sanguine : INFUZFIT . Elles sont pratiques et très gouteuses.
- T Shirt de grossesse pratique pour vos séances ou vous habiller à la cool : MONBIDOU
- L’accessoire GRID pour aider à relancer la circulation du sang et soulager les tensions musculaires
- Le masque hydratant Cocon Lacté au lait d’anesse de la marque CALINESSE, un vrai moment de douceur.
6 mois de grossesse : vive le sport
Où en sommes nous depuis ? En cette journée de la femme 2018 je m’interroge… Devrions-nous encore en 2018 avoir besoin d’une journée de la femme pour être valorisée, être l’égal des hommes et reconnues ? 2 siècles après cette déclaration en 1910, la création de la journée de la Femme est proposée… La date ne sera alors fixée qu’en 1917 (il y a 101 ans !!!). Puis c’est dans les années 70 avec le regain du féminisme que cette date sera réinvestie. 1977 la Journée Internationales de la Femme est officiellement reconnue par les Nations Unies. Et enFrance, c’est seulement depuis 1982 !!! Vous vous rendez compte, il y a 36 ans ! Et si on fait le bilan ? et bien ce n’est pas super glorieux à mon sens… Alors pour ma part, je ne suis pas hyper motivée de fêter cette journée car je pense qu’après 36 ans, ça devrait être toute l’année, tout le temps que nous devrions célébrer ce que nous sommes. Que nous ne devrions plus nous battre pour avoir les même salaires que ces messieurs, que nous devrions nous sentir à l’aide partout…Mais ce n’est que mon avis personnel… C’est un travail de fourmis que nos ainées ont démarré depuis de nombreuses années et qu’il faut poursuivre jour après jour et faire évoluer. Voilà, et ce n’est pas une parenthèse de femme enceinte de 6 mois pleine d’hormones femelles ! C’est ce que j’ai toujours pensé depuis très jeune… C’est certainement pour cela que je suis indépendante professionnellement, que j’ai préférée monter ma boîte plutôt que de subir ce « plafond de verre » social… Tiens d’ailleurs, savez-vous ce que m’avait dit un de mes collègues mâles et coach quelques semaines après être entrée dans un spa haut de gamme ? « Moi devenir coach personnel ? Ce n’était pas la peine, qu’il valait mieux que je perde 10 kilos et qu’avec un peu de chance, je pourrais être actrice lol J’avais 20 ans à l’époque… 1 année plus tard, je devenais sa supérieure et j’avais plus de clients que lui… Elle est belle l’histoire non, pour une femme ?! En parlant de perte de poids, je suis heureuse de vous annoncer qu’en ce 6ème mois de grossesse j’ai 8 kg de plus qu’avant ma grossesse ! Que mon tour de taille a augmenté de 20 cm et que j’ai du abdiqué avec mes brassières de sport et sous-vêtements habituels… Oui, bon, j’ai bien tenté de lutter et faire rentrer tout le monde dans mes brassières 38 et mes strings de sport mais j’étais saucissonnée telle une paupiette lol Du coup, je me suis fais un petit shopping obligatoire mais assez plaisant ! J’ai découvert une boutique sympa très à l’écoute : Fashion Mama. Il y en a plusieurs dans Paris et ils ont un site en ligne plutôt pas mal. Ce que j’ai adoré, c’est leur conseils et leur professionnalisme. Autre marque que j’ai découverte en cherchant mes maillots de bain de grossesse, c’est ENVIE DE FRAISE ! Ils ont aussi de belles tenues qui mettent vos nouvelles forme en valeur et s’adaptent à votre transformation ! Coté sport, où en sommes nous ? Et bien, je dois dire que je tiens la route ! Je me remercie tous les jours d’être sportive car je mesure semaine après semaine à quel point la prise de poids impacte tous les gestes du quotidien (lasser ses chaussures, se baisser, entrer dans la voiture, marcher à bonne cadence etc). Alors les filles, sans vouloir jouer les rabat-joies : il faut absolument bouger avant, et pendant votre grossesse. Avant car votre corps sera fort, votre musculature tonique et vous pourrez aider votre bébé à trouver sa place sans trop subir les transformations de ce nouveau corps. Pendant la grossesse, l’activité physique est primordiale car vous entretenez votre corps qui je vous le rappelle, est en location pour les 9 mois à venir ! Vous aidez ainsi bébé à bien s’installer, vous limitez les douleurs lombaires, douleurs de sciatiques, et les gros coups de mou qui sont inhérents à la grossesse. Vous entretenez grâce au sport un meilleur mental, une prise de recul suffisante et vous profitez à fond de ces mois si incroyables… Et en passant, vous êtes moins chiante avec votre entourage !!!! Merci les endorphines 🙂 Pour ma part, planning plus light coté sport. Je fais entre 1h à 2h30 de sport par jour. Alors, je vous arrête tout de suite… Avant d’être enceinte et parce que c’est mon métier je faisais près de 4h par jour et cela depuis des lustres. Il est donc normal pour moi de diminuer de moitié voir plus certains jours… Même si cela reste conséquent, c’est mon mode de vie. Je ne vous recommande donc pas de faire 2 h de sport par jour si avant vous n’en faisiez pas, hein ? on est d’accord ?! Et puis le sport pour moi, c’est comme les clopes de mon chéri-chéri : Un mode de vie, une drogue… Douce et meilleure que le tabac, cela va s’en dire… Allez, la suite la semaine prochaine… En attendant, je compte sur vous pour vous bouger un peu… Julie, votre coach]]>
5 mois de grossesse : bébé bouge !
Et la métamorphose physique continue :
C’est hyper décomplexée que je vous annonce mon + 5kg et 5 cm de tour de fessiers lol ! Pour ce qui est de ma circonférence, c’est un + 11 cm de tour de ventre. Je vais vous faire sourire, mais avant quand je m’allongeais sur le dos, et que je relevais la tête je pouvais voir toute mon anatomie jusqu’aux orteils. En ce 5ème mois, c’est fini et ce n’est que le début !! Perturbant au niveau des repères tout de même 🙂
Petite réflexion très personnelle au passage… Je suis fatiguée de voir certaines filles « fitness skinny » faire n’importe quoi avec leur corps pendant leur grossesse. Entre exercices inappropriés, photos prônant la minceur enceinte, elles véhiculent une mauvaise image de la femme, du métier et renvoient à de nombreuses femmes non sportives de mauvaises choses culpabilisantes. Etre enceinte, c’est accueillir un bébé et accepter un changement pas simple certes, mais un changement de corps et donc il est nécessaire d’adapter ses séances, son rythme et bannir certains exercices. Le sport enceinte est très bien, mais dans le respect de son corps. Surtout que des études ont montré l’importance de l’activité physique sur l’amélioration des apports en oxygène au bébé et surtout le « Zen-atitude » de la maman 😉
Et la peau dans tout cela ? Je fais hyper attention et mets depuis le 1er mois de ma grossesse l’huile Klorane » Huile vergetures Grossesse et Allaitement » à l’amande douce 2 à 3 fois par jour. Je dois dire que sa texture est sympa, peu épaisse mais très hydratante. Son odeur est douce et peu prononcée ce qui est d’autant plus agréable quand tout vous donne la nausée ;). A ce stade de ma grossesse, ma peau n’a pas bougé, excepté mon nombril qui change de forme. Il est plus plat. C’est étrange au toucher lol Je n’ai aucune trace, marque, vergetures ou autres surprises … alors si vous ne savez pas quoi mettre, je vous la recommande vivement.
Côté job ça donne quoi sur la Working Girl un peu « freak control » ?
J’ai enchaîné les tournages pour Télématin, Téva, et pour mon entreprise… Je me sens en forme. Je fais corps avec mon bébé. I l semble avoir trouvé sa place ce qui me permet de pouvoir bouger presque comme je veux. Alors, je ne vais pas vous mentir, les tournages sont plus lents que d’habitude car je suis vite essoufflée. Du coup, je fais moins de prises, et cela me préserve. J’ai aussi remarqué qu’à chaque fin du tournage, mon ventre était plus gros, comme si mes muscles s’étaient détendus. C’est ça de plus en place utilisable pour bébé ! Je suis aussi partie début février à Île Maurice pour travailler à l’hôtel LONG BEACH RESORT: au programme 2 heures de sport tous les jours. Une heure de yoga Vinyasa le matin et 1 heure de renforcement musculaire en fin de journée. Tout s’est très bien passé. Seule la chaleur des premiers jours étaient un peu dure mais avec beaucoup d’eau, des siestes et de la baignade pour récupérer, c’était le pied !
Pour ce qui est de mon aménagement au quotidien, et pour assurer mes rendez-vous avec plus de sécurité, j’ai arrêté de me déplacer en scooter et j’ai misé sur la voiture ou le vélo électrique quand le soleil veut bien sortir son nez. Du coup, moi qui avait du mal à lâcher le rythme intense de ma course folle au rendez-vous, j’ai ralenti mes cours, travaille plus au bureau et espace plus mes rendez-vous.
Là encore, ça bouscule beaucoup d’habitudes, pas facile tous les jours d’accepter ces changements mais j’y travaille !
Et sur le plan médical, ça donne quoi ?
Prise de sang tous les mois pour vérifier la toxo… L’écho du 5ème mois révélait que mon bébé avait les bonnes mensurations. Il mesure entre 20 et 25 cm. On vérifie le cœur, la tête, sa colonne… J’ai même son poids : 500gr ! Et j’apprends qu’il bouge beaucoup ! « Ah bon ? Je ne m’en était pas aperçu tiens. Soit c’est un bébé yogi qui enchaîne les postures, soit c’est un futur boxeur ! » Nous découvrons aussi son visage. C’est merveilleux ces échos en 3D. Bébé était en train de bailler… Nous sommes aux anges et apaisés.
Le gynéco m’a aussi demandé de me balader avec tout mon dossier médical à l’île Maurice et de mettre mes bas de contention pour les 11h de vol et de prendre un aspirine juste avant le vol pour optimiser la circulation.
Mon nerf sciatique ne me fait presque plus souffrir, mon estomac peut recevoir un peu plus de nourriture. Globalement, je suis en bonne forme.
Et la tête, ça va comment ?
En ce 5ème mois, les hormones sont toujours en mode montagnes russes. J’ai eu beaucoup de mal à supporter les remarques incessantes des gens sur le fait de ne pas prendre assez de poids. Leur jugement sur mon métier, la quantité de sport hebdomadaire etc… Les questions du style : « quand arrêtes-tu de travailler, et de faire du sport ? » Même si cela venait parfois d’un bon sentiment. J’avais l’impression de devoir me justifier constamment.
Il faut être sacrément sur de soi et s’écouter pour assumer ses choix dans la vie et encore plus quand vous êtes enceinte. Depuis l’enfance, j’ai subi des remarques sur mon physique trop musclé à l’époque, sur la dose de sport pratiquée plus jeune (oui, pour la gymnastique c’était une bonne 20aine d’ heures par semaine depuis l’âge de 12ans) et là, rebelote… Sauf que je ne suis plus une enfant et qu’il faut savoir se détacher.
Pas simple me direz-vous, surtout quand vos hormones vous font vriller en 2 secondes ! La différence pose toujours un problème et renvoie à l’autre beaucoup de chose. Et c’est d’autant plus vrai pendant la grossesse. Alors, je continue de m’appliquer cette devise : Fais de ton mieux et ce qui est bon pour toi !
Le yoga m’aide énormément, et me permet de lâcher prise au quotidien. Il apaise mes angoisses de femme, de chef d’entreprise, de future maman… Si je devais conclure ce 5ème mois, je dirai que pour moi, c’est la transition… Le passage où vous commencez à arrêter de vous battre contre tout car vous voyez bien que votre corps a pris le dessus et que vous êtes bel et bien enceinte avec cette petite vie qu’il faut chérir à l’intérieur.
Julie]]>