Les muscles du dos

On peut les classer en deux catégories différentes : – les muscles profonds, qui sont les plus importants, (intertransversaires, interépineux, transversaires épineux, spinaux et paravertébraux). Ils relient les vertèbres entre elles et ont ainsi un rôle de maintien et de protection de la colonne vertébrale. Ils sont responsable de notre posture. – les muscles superficiels : on parle des trapèzes (ils s’insèrent à la base de votre crâne et se termine sur votre 10ème vertèbre dorsale, la partie supérieur s’attache au niveau de votre clavicule), des deltoïdes (épaules), des rhomboïdes (qui s’attachent sur la colonne vertébrale et le bord interne de l’omoplate), du grand dorsal, et enfin des lombaires (bas du dos). Ces muscles vont permettre d’effectuer une action, un mouvement.

• Les muscles abdominaux et périnée

Et oui, il n’y a pas que les dorsaux qui sont responsables de notre posture ! En effet les abdominaux ont un vrai rôle de maintien. Ils sont composés du transverse (muscle le plus profond de la sangle abdominale, c’est un muscle expirateur), des petits et grands obliques (qui font l’inclinaison, la rotation et la flexion du tronc) et du grand droit (c’est la partie visible des abdominaux, il démarre sur les côtes 5,6, et 7 et sur l’appendice xiphoïde du sternum et se termine sur le pubis). Il permet la flexion du tronc. Nous trouvons également le périnée. C’est un ensemble de muscles situé au niveau de l’entrejambe. Il s’étend du coccyx au pubis. Son rôle ? Il concoure en le contractant à muscler votre ventre. C’est le plancher qui soutient nos viscères. Homme et femme en ont un ! Pensez à toujours le travailler pendant vos exercices ! Notre leçon d’anatomie terminée, passons à la pratique !

• Je renforce les muscles de la posture

Les élévations frontales Nous allons démarrer avec l’exercice des élévations frontales avec Swiss Ball ou haltère. Celui-ci est idéal pour travailler les muscles du dos, des épaules, les abdominaux et le périnée ! Démarrez debout, les jambes écartées à la largeur de vos épaules, les genoux souples. Votre ballon ou haltère entre les mains et devant vous. Penchez vous légèrement vers l’avant. Allongez votre nuque et abaissez vos omoplates. Votre ventre est rentré et périnée légèrement serré. Inspirez et expirez montez le ballon (ou haltère) au dessus de votre tête. Inspirez de nouveau tout revenant en position de départ. Tout au long de l’exercice vous devez veiller à garder vos épaules basses ! Sinon des tensions inutiles dans la nuque vont apparaître ! N’oublions pas notre mot d’ordre de cette séquence : LA POSTURE ! Comme nous l’avons vu précédemment, vous devez engagez vos abdominaux et serré votre périnée un peu plus fort lorsque vous montez votre charge. Ainsi vous protégez votre colonne vertébrale et renforcez d’avantage les muscles posturaux ! Effectuez 3 à 4 séries de 15 répétions avec une récupération de 30 à 45 secondes entre chaque. L’oiseau Quel drôle de nom pour un exercice de musculation ! Et pourtant, celui-ci contribue au renforcement des rhomboïdes (souvenez-vous, ces muscles sont situés en haut du dos au niveau de vos omoplates…) qui vont favoriser l’ouverture de la poitrine et placer vos épaules d’avantage sur l’arrière? Finis l’effet vouté ! Prenez votre paire d’haltères ( ou bouteilles d’eau si vous n’en avez pas !). Comme pour les élévations frontales, écartez vos pieds à la largeur des épaules, genoux souples. Inclinez votre buste vers l’avant et portez votre regard sur le sol environ un mètre devant vous. Allongez votre nuque, le dos est droit, ventre bien rentré et périnée serré tout au long de l’exercice. Vos bras sont tendus devant vous, coudes légèrement fléchis. Montez vos bras de chaque côté jusqu’à hauteur d’épaule puis revenez au point de départ. Votre dos ne doit pas du tout bouger ! A chaque montée, resserrez bien vos omoplates près de la colonne vertébrale.Inspirez au départ et expirez à la montée. Effectuez 3 à 4 séries de 20 répétions avec 30 à 45 secondes de récupération entre chaque. Le gainage sur Swiss Ball Nous terminons avec notre dernier exercice qui sollicite nos abdominaux en profondeur. Le gainage sur Swiss Ball. Démarrez à genoux sur votre tapis. Posez vos coudes, espacés à la largeur de vos épaules, sur le ballon. Gardez toujours vos pieds sur le tapis afin de ne pas glisser ! Maintenez la position durant 30 secondes (voire plus si votre niveau vous le permet et si vous voulez un peu plus de challenge). Respirez naturellement durant l’exercice. Pensez à allonger votre nuque et votre colonne vertébrale. Votre ventre est rentré et périnée très serré. Répétez l’exercice 3 à 4 fois. Le déséquilibre créé par le ballon vous permet de travailler de façon plus intense. Votre option est de garder les genoux au sol si c’est la première fois que vous le faîtes. Prenez le temps de tester votre équilibre avant de vous lancer complètement. C’est à vous maintenant de reproduire cette série d’exercice entre deux et trois fois par semaine afin d’en apprécier les résultats ! Mais sachez que vous pouvez à chaque moment de la journée avoir une pensée pour votre posture. Vous êtes assis à votre bureau, vérifiez à plusieurs reprises que votre dos est droit, que votre ventre est rentré et périnée serré. Et sous peu cela deviendra automatique, finis les mauvaises positions durant la journée 😉 ! L’équipe de Julie Ferrez]]>